Цитаты о сигаретах (470 цитат)

Что является самым сложным при принятии решения бросить? Какие преграды стоят на нашем пути?

«Научиться держать себя в руках», «Не сорваться», «Уметь успокаивать никотиновый зуд», «Не вспоминать о сигаретах», «Перетерпеть первые полгода и следующие полтора», «Не завидовать другим курильщикам»… Конечно, эти и другие утверждения по-своему верны, но чаще всего не первое и не пятое оказывается самым серьезным препятствием.

Самый ПЕРВЫЙ и самый эффективный барьер – это полное неверие, что бросить курить будет РЕАЛЬНО. И не абстрактному знакомому в интернете, и не Вакуле с соседнего аула, а ЛИЧНО вам. И не в далеком, как сказка, будущем, а в конкретном настоящем, например, в следующий понедельник или четверг.

В принципе, страхи и сомнения перед очередной попыткой оправданны: если не знаешь верного метода, то зачем еще раз подвергать себя мучениям? Чтобы снова убедиться в своей беспомощности? Нет, такие самоистязания наша психика не любит и предпочитает их избегать.

ВТОРОЕ, во что действительно сложно поверить, – что получится бросить курить ЛЕГКО, без мучений, которые традиционно сопровождали наши попытки до сих пор. Дискомфорт при длительном отсутствии никотина кажется настолько неизбежным, что любой рассказ о легком отказе воспринимается как издёвка или фантазерство чистой воды.

И ТРЕТЬЕ: что после отказа мы уже не будем испытывать привычной потребности в курении даже в самых сложных жизненных обстоятельствах. Что пребывание без табака станет для нас нормой, такой же, как для любого некурящего. За много лет каждый из нас тысячи раз убеждался, что очередной перекур поддерживает, помогает пережить стресс, расслабиться, получить удовольствие… И теперь, бросив курить, те же житейские моменты придется преодолевать без табака. Нет, пока что мысль остаться без поддержки сигарет вселяет неуверенность и даже панику.

«Бросить курить, при этом легко и в кратчайшие сроки, чувствовать себя комфортно и уже никогда не нуждаться в поддержке сигарет». Поверить в весь этот жизнерадостный позитив действительно сложно. И было бы нереально, если бы не пример тех курильщиков, которым посчастливилось избавиться от зависимости как раз именно легко и навсегда. Пока куришь, сложно поверить в искренность этих восторженных оптимистов. К их утверждениям относишься, скорее, как к бахвальству или желанию самоутвердиться. И только когда бросаешь САМ, на собственном опыте убеждаешься: да, легкий способ – не миф. Более того, сравнивая его со своими предыдущими попытками, начинаешь осознавать, насклько огромной может быть разница.

К сожалению, бросить легко удается далеко не каждому: количество «счастливчиков» очень и очень мало. Табачная зависимость [1] – паразитирующая штука, обладающая удивительной гибкостью, благодаря чему не только прочно закрепляется на теле жертвы, но и проникает внутрь, встраиваясь в образ мышления, в привычки, нормы поведения, вплетаясь в биохимические цепочки организма. По этой причине избавиться от нее становится проблематично, и большинство людей, однажды позволив себе «безобидную» шалость, становятся ее вечными рабами до самых последних дней.

Конечно, можно всю жизнь безнадежно прождать, что может быть однажды случайно снизойдет озарение, и никотиновая блажь сама, по только ей ведомым причинам, внезапно выскочит из головы. Но можно не надеяться на чудо и решить действовать самостоятельно. И для начала, например, обратиться за советом к тем самым «счастливчикам».

И когда я курил, то именно так и делал. Но, несмотря на встречное желание и оказанную помощь, это мне не помогало. Всё, что мне удавалось вытянуть из бывших курильщиков, сводилось к общим фразам: «да просто не захотел больше продолжать, понял, что это не моё, и больше не тянет», «просто бросай, и если хочешь по-настоящему, то сможешь…» Такие объяснения ясности не вносили и совсем не воодушевляли. К сожалению, большего, чем эти формулировки, «счастливчики» дать не могли. Для них отказ – это уже свершившийся факт, естественный и гармоничный. Не осознавая всего механизма никотиновой зависимости, они интуитивно нащупали ту тропку, что привела их в бездымное настоящее.

Назначение этого практического пособия – помочь разобраться в структуре табачной зависимости, понять, как она работает, найти самый оптимальный алгоритм избавления и дать возможность отделаться от сигарет так же легко и быстро, как это получилось у «везунчиков». Но, в отличие от них, прийти к результату не через годы блужданий в поисках правильного выхода, а по кратчайшей прямой. Чтобы знания, как работает этот чертов механизм, и как правильно от него избавиться, сделали отказ не стечением обстоятельств, а вполне осознанным и полностью контролируемым нами процессом.

Конечно, здесь все сугубо индивидуально. Я знаю читательницу, которая, засев с книжкой на ночь, под утро уже не курила. Не могу рекомендовать подобный график, но для нее так оказалось удобней, и результат не заставил себя ждать.

Со стороны читателя есть свои издержки. Нового материала действительно много – на его усвоение тоже потребуется время. По этой причине я не навязываю строгий график. И в книге нет четкого требования, сколько читать в сутки. Читайте, как будет комфортно вам. Два или три дня – в принципе, не важно. Вам нужен положительный результат, а не гонки со временем. Но и затягивать это дело не рекомендую. Растянув чтение на недели, мы теряем динамику восприятия, суть, ход мысли и нужный настрой. И появляется вероятность, что попытка будет прервана и продолжена через полгода или позже. А это потерянное время и, главное, ваше здоровье.

Поэтому не затягивайте чтение. Постарайтесь уложиться в два-три вечера. Это вполне возможно. Да и самим приятно разделаться с такой задачей в кратчайшие сроки.

Теперь определимся с терминами легко, быстро, правильно. Чтобы мы их воспринимали одинаково и не получили обманутых ожиданий: надеялись бросить курить с одной «легкостью», а нам подсунули совершенно другую.

Применительно к отказу от табака слово легко можно понимать двояко: и как комфортно – по уровню эмоционального состояния, и по степени участия – когда за нас кто-то все делает, а мы лишь наблюдаем за происходящим со стороны.

Так вот, в нашем случае бросить легко подразумевает легкость в ощущениях, когда отказ проходит на более приятном эмоциональном фоне, без традиционных забегов по стенкам. И чтобы эта легкость действительно состоялась, надо поработать.

Про быстро.

Время – понятие относительное. Быстро – это может быть и час, и день, и год. Разумеется, если отказ от сигарет проходит в более спокойных условиях, то вопрос: «Сколько терпеть переходный период?» становится менее острым: «Да хоть пять лет, если при этом нормально себя чувствуем». Но, бесспорно, избавиться от зависимости хочется как можно быстрее.

Пяти лет и не потребуется. Уже на второй день, поняв, что легко контролируем мысли о перекурах, мы обретем уверенность, что действительно находимся на верном пути и все идет по плану. Спустя неделю вспоминать о табаке будем реже, а через две пребывание без никотина станет вполне обыденным.

Через месяц позывы к перекурам станут настолько редки, что мы сможем смело говорить про себя: «Да, я бросил курить, чего и вам желаю».

Согласитесь, приемлемый график.

Теперь про обещанные в названии два вечера.

Прежде чем мы затушим последний «бычок», надо усвоить материал, разобраться, что и как функционирует. Два вечера после работы – это как раз то время, которое потребуется на прочтение данной книги.

Табачная зависимость складывается из множества отдельных элементов, каждый из которых цепляется к нам, работает на удержание. Их действительно много, и каждый по-своему силен. И чтобы гарантированно бросить курить, надо каждый такой «крючок» обязательно отцепить.

Прелесть всех этих крючковатых механизмов заключается в том, что с большинством из них можно начать работать заранее и устранить их еще до того, как мы прекратим приём никотина. Разрушив большую их часть на подготовительном этапе, мы окажемся в некоторой степени некурящими и к тому же существенно разгрузим финишную фазу, когда уже окажемся без сигарет, в таком случае дальнейший отказ от сигарет пройдет легче.

Посему наша работа будет состоять в том, чтобы на подготовительной стадии, находясь еще в комфортных условиях, устранить как можно больше механизмов зависимости. А напоследок оставить лишь те, что требуют шлифовку практикой.

Вы курите легкие или ультралегкие сигареты, которые продают в светло-голубых или окрашенных в пастельные тона пачках?

Вы думаете, что они не так вредны для здоровья и в них меньше смол и никотина? Выпуская легкие сигареты, никотиновая промышленность сознательно обманывает курильщиков. В течение почти 30 лет легкие сигареты удерживали многих курильщиков от того, чтобы совсем отказаться от курения, ведь они считали, что, перейдя на якобы менее агрессивные по отношению к здоровью «не такие вредные» сигареты, нашли желанный компромисс. Насколько выгодно это было для никотиновой индустрии, можно судить по опросу 12 000 бывших курильщиков.

Оказывается, курильщики легких сигарет бросают курить в два раза реже, чем те, кто курит обычные сигареты, и именно потому, что считают легкий вариант менее разрушительным для здоровья. США и ЕС запретили использование таких понятий, как «мягкие», «легкие», «ультралегкие», поскольку они вводят потребителей в заблуждение.

В 70-е годы, после того как стали известны последствия курения для здоровья, сигаретная промышленность начала терять все больше клиентов. Однако даже в это время вопрос о снижении содержания вызывающего зависимость никотина для производителей сигарет не стоял и даже не рассматривался. В служебных документах компании Бритиш Американ Тобакко (LuckyStrike, Gauloise, НВ) читаем: «… простое уменьшение количества никотина в сигаретах могло бы способствовать избавлению курильщиков от привычки потреблять никотин… а в долгосрочной перспективе это было бы равноценно ликвидации сигаретной индустрии». И вот, поскольку снизить содержание никотина «не представлялось возможным», были придуманы легкие сигареты.

В общем, дело обстоит так: в сигаретных фильтрах прокалываются маленькие дырочки, через которые вместе с дымом курильщик втягивает и дополнительный воздух. Благодаря этому табак кажется ему не таким крепким, и он делает более глубокие затяжки.

Для анализа содержания вредных веществ, который затем проставляется на сигаретной пачке, применяют стандартные курительные машины. Угадайте, кто их изобрел? Узкие металлические зажимные устройства не закрывают дырочки на фильтрах, через которые всасывается дополнительный воздух. Поэтому в результате испытаний показатели содержания никотина и смол оказываются чрезвычайно низкими. Отчасти они позволяют производителям сигарет использовать и более насыщенные никотином табаки. Но цель достигнута: официальные низкие показатели можно печатать на упаковках «безвредных» легких сигарет. А затем разворачивать сулящие миллионные прибыли рекламные кампании, чтобы нести людям радостную весть.

В чем тут фокус? Разумеется, никто не будет курить, прихватив верхнюю губу пинцетом. Курильщик зажимает фильтр между губами и частично закрывает дырочки на фильтре пальцами. В результате в дыхательные пути из легкой сигареты попадает на 40–50 % больше никотина и смол, чем измерили машины. Концерну «Филипп Моррис» это стало известно еще в 1969 году после проведенных исследований, получивших название «губных экспериментов». Типичный шулерский трюк наркомафии, который, однако, за 30 лет, пока легкие сигареты не запретили, успел принести миллиардные прибыли.

Из проведенных исследований производители никотиновой продукции еще с начала 70-х годов знали: при небольшом разбавлении сигаретного дыма воздухом зависимый курильщик делает более сильные и глубокие затяжки. Курильщик инстинктивно чувствует, сколько никотина ему нужно, чтобы устранить явления, возникающие при воздержании от сигарет, собственно, для этого он и закуривает. Поэтому люди, курящие легкие сигареты, затягиваются чаще и интенсивнее или выкуривают больше сигарет. В результате у курильщика легких сигарет достигается точно такой же уровень никотина, какой у него был, когда он курил обычные сигареты.

Многие судебные процессы, связанные с искажением информации о легких сигаретах, еще не окончены. Из-за вводящей в заблуждение рекламы «безопасных» сигарет компания «Филипп Моррис», например, была приговорена в США к уплате 150 миллионов долларов в пользу наследников лишь одного умершего курильщика – в качестве возмещения вреда, причиненного вследствие распространения ложных сведений и халатности производителя.

Благодаря гениальному изобретению «менее вредных» и «не таких опасных» легких сигарет промышленникам удалось обмануть миллионы беспокоящихся о своем здоровье и отчасти даже настроившихся на отказ от сигарет курильщиков. Поддерживая уровень никотина в своем организме на том же уровне и став окончательно зависимыми, они оказались полностью во власти сигаретной индустрии. Но с одним решающим отличием, которое также было хорошо известно еще с начала 70-х годов: при более глубоком вдыхании дыма в легкие попадает и больше вредных веществ. Поэтому у потребителей легких сигарет развиваются иные формы рака легких, чаще приводящие к летальному исходу. Для получения своей дозы никотина на самом деле было бы лучше курить обычные сигареты. Бритиш Америкэн Тобакко занимает в настоящее время такую позицию: «Слово «легкие» относится только к аромату сигарет и, помимо этого, ничего не означает».

Сигаретная промышленность уже давно не рассматривает себя как носителя культуры курения табака. «Курение – это культура и общение» – на эту тему я тоже любил пустословить, когда сам еще курил. Конечно, я становился общительнее и обходительнее, после того как избавлялся с помощью сигареты от нервозных симптомов никотиновой абстиненции. Как ни крути, а измененному мозгу позарез нужны нейромедиаторы, чтобы обеспечить более-менее нормальное самочувствие.

Табачная индустрия всячески поддерживает эту чепуху насчет культуры и общения, организуя акции типа так называемого «Клуба курильщиков: человек, культура, общение». А раньше снимали рекламные фильмы, в которых показывали, как где-нибудь в живописной местности штата Вирджиния табак вручную подвешивают на просушку в сарае – выглядело очень романтично и представляло табак как культурное достояние.

Современные производители никотина озабочены оптимизацией своего бизнеса. А именно тем, как посредством добавок максимально улучшить качество сигарет, чтобы сделать наркозависимыми как можно больше людей, причем людей как можно более молодых. Неужели вы хотите, чтобы и дальше вами так манипулировали? А будучи подростком, вы могли себе представить, что будете вынуждены курить всю свою жизнь, потому что такова воля никотиновой индустрии?

Думаю, что испытываемое при курении наслаждение, как и желание курить, измерить невозможно. Просто мне нравится курить!

Охотно вам верю, мне и самому «нравилось» курить целых 20 лет, я и сам реально испытывал это «наслаждение». Но вас никогда не удивляло, что некоторые сигареты действительно приносят вам большое удовлетворение и курить их вам чрезвычайно приятно, в то время как некоторые другие не вызывают у вас никаких особенных ощущений? И чем именно вы наслаждаетесь? Вам «нравится» курить по своей доброй воле или этим «нравится» управляет ваш зависимый от никотина мозг?

На самом деле и ваше «нравится», и ваше наслаждение/удовлетворение можно точно измерить. В описанном ниже эксперименте, который проводился в течение шести часов четыре дня подряд, курильщикам предлагалось оценить, насколько им «понравилась» последняя сигарета и какое удовлетворение они получали от курения по истечении шести часов.

Чем ниже уровень никотина в организме, тем больше курильщикам «нравится» сигарета, тем выше они оценивают степень наслаждения и достигнутое удовлетворение. После продолжительного перерыва участники эксперимента старались получить из сигареты максимальное количество никотина, затягиваясь чаще и глубже. Попутно это объясняет, почему так мало проку от сокращения количества выкуриваемых сигарет на 2–3 штуки в день. В этом случае вы просто будете стремиться получить больше никотина из остальных, да еще и глубже вдыхать в легкие вредные вещества, как это бывает с легкими сигаретами.

На примере участников описанного эксперимента отчетливо видно: сигареты доставляют тем большее наслаждение, чем значительнее дефицит никотина в организме. Испытываемое наслаждение является прямым следствием падения уровня никотина. Вы превращаетесь в никотиновую марионетку. Все это имеет мало общего с сознательным выбором удовольствий и стилем жизни, который демонстрируется нам в сигаретной рекламе.

Если вы любите устрицы, то их поедание приносит вам наслаждение. Но это наслаждение вряд ли усилилось бы оттого, что вы стали бы съедать по тарелке устриц каждый час, потому что за этот час уровень устриц в вашем организме успел понизиться. Напротив! Необходимость поглощать устрицы каждый час превратилась бы в мучение.

Когда речь заходит о курении, мы должны говорить не о привычке и не о сознательно выбранном удовольствии, а о таких банальных и чисто механических вещах, как уровень никотина, время расщепления, симптомы абстиненции, количество/глубина никотиновых затяжек и удовлетворение при устранении беспокойства, вызванного воздержанием. То, что курильщики ощущают удовлетворение, преодолевая с помощью сигареты дискомфортное состояние, связанное с низким уровнем никотина, совершенно естественно. Поскольку через 30 минут уровень никотина наполовину снижается, многим приходится выкуривать по 12–20 сигарет в день.

В упомянутом эксперименте у 71 % участников сильное желание покурить появлялось после шестичасового перерыва, у 49 % – после трехчасового и лишь у 28 % – после получасового. Для курильщиков в этом нет ничего неожиданного: чем дольше ждешь следующей сигареты, тем больше хочется курить. К чему тогда все эти проценты? Чтобы усложнить очевидное? Нет.

«Я хочу покурить» – звучит как прекрасно осознаваемое выражение свободного чувства. Однако таблица, представляющая «желание покурить» в процентах, со всей очевидностью свидетельствует, что за ним стоит отнюдь не любовь к приключениям и свобода, а автоматически возникающее принуждение.

Три часа! Для многих это предел сохранения хорошего самочувствия без сигареты. Вам, без сомнения, тоже хорошо известна такая ситуация: вы сидите с друзьями в ресторане и наслаждаетесь превосходным обедом из нескольких блюд. Но уже перед десертом вы не выдерживаете и выбегаете на улицу подымить. Естественно, совершенно «добровольно» и потому что вам это «нравится». Даже самый вкусный шоколадный тортик будет мучением, если перед ним нельзя выйти и наконец-то «насладиться». И чудесная еда кажется пресной только потому, что вам нельзя покурить, вы становитесь недовольными и чувствуете, как на вас что-то давит. Возникает одна из мини-стрессовых ситуаций, которые курильщики переживают по многу раз на дню. И когда наконец появляется долгожданная возможность, они дымят с большим удовольствием – «наслаждаются» сигаретой.

При 20 сигаретах в день вы обеспечиваете своей нервной системе 200 небольших доз никотина. Через пару секунд никотин попадает на рецепторы, расположенные во многих точках вашего организма. В кровь выбрасывается гормон стресса. Ваш пульс учащается, поднимается артериальное давление. Через 7 секунд никотин достигает рецепторов мозга. Эти рецепторы находятся в центре удовольствия мозга и предназначены для веществ, которые самостоятельно вырабатываются организмом и стимулируют выброс в кровь нейротрансмиттеров (нейромедиаторов) счастья. Никотин использует эти рецепторы в своих преступных целях. Из-за частого связывания с молекулами никотина чувствительность рецепторов быстро притупляется, и они все хуже реагируют на вещества, вырабатываемые самим организмом. Одновременно под воздействием никотина происходит увеличение количества рецепторов. У зависимых курильщиков их в два раза больше, чем у некурящих.

К сожалению, оба этих явления означают, что для достижения такого же эффекта, то есть для стимулирования выброса в кровь нейромедиаторов счастья, вам со временем требуется все больше и больше никотина. И это называют привычкой… Подобным образом действуют все наркотики.

Поэтому с годами вам приходится выкуривать все больше сигарет, чтобы добиться примерно одинакового удовлетворения и чувствовать себя до некоторой степени нормально. В служебных маркетинговых документах производители сигарет в радостном ожидании рассчитывают дополнительные объемы продаж, исходя из постепенного увеличения потребления сигарет каждым отдельным курильщиком. Количество ежедневно выкуриваемых сигарет в течение 10–15 лет возрастает в среднем на 30 %. Подумайте еще вот о чем: с годами вы будете тратить все больше денег на то, чтобы как-то компенсировать этот эффект привыкания ваших рецепторов.

По результатам опроса свыше трех тысяч семей для каждого третьего курильщика риск, что его домашнее животное заболеет раком, мог бы послужить основанием для отказа от курения. Каждый четвертый некурящий ради здоровья собачки выставил бы своего курящего ближнего с сигаретой за дверь. По отношению к другим некурящим, включая собственных детей, проявлялось далеко не так много сочувствия. В действительности же более чем у половины детей из семей курильщиков в моче обнаруживаются продукты распада никотина. Причем у каждого четвертого ребенка их столько же, сколько у барменов, работающих в молодежных ресторанах.

Разумеется, я продолжал курить, хотя бы в кафе. Но вслед за болтовней о пассивном курении начали появляться запреты на курение в общественных местах. С этих пор я обычно стоял в любую погоду снаружи под дверью или на тротуаре, пускал перед собой дым и чувствовал себя обиженным. Большого наслаждения это мне не доставляло. Правда, иногда вместе со мной перед входом стояли и другие курильщики. «Все-таки курящие люди намного симпатичнее», – уговаривал я себя. Или: «Там остались одни зануды, которые привыкли портить удовольствие другим. Неужели нельзя проявить чуть больше терпимости?» Но факт остается фактом: многие курильщики так сильно нервничают, стоя на улице или на балконе, что для них это становится существенным побуждением бросить курить.

Действительно ли пассивное курение настолько вредно? И останутся ли еще в ближайшее время такие места, где можно курить? И стоит ли тогда курить вообще? Вот уже примерно 15 лет табачная индустрия пытается по возможности приуменьшить последствия пассивного курения, выставить опасения по этому поводу в смешном свете, а некурящих изобразить угрюмыми людьми, отравляющими удовольствие другим. Дорогостоящие кампании сигаретных производителей, такие как «За бо́льшую толерантность» и «Человек, культура, общение», снова и снова стремятся свести всю эту тему к якобы недостаточной терпимости людей. Что ж, логично. Ведь наибольшую угрозу для сбыта сигарет представляют собой как раз запреты на курение, устанавливаемые на основании научных данных о серьезных последствиях пассивного курения. По заказу табачной индустрии были проведены альтернативные исследования. Были подкуплены высокопоставленные немецкие ученые, в том числе бывший глава Федерального министерства здравоохранения проф. Иберла. Цель этих заказных изысканий состояла, среди прочего, и в том, чтобы завуалировать опасность курения и пассивного курения для здоровья. Наряду с работой табачного лобби в парламентских комиссиях они должны были помешать политикам вводить запреты на курение. Ни в одной другой высокоразвитой стране подобная лоббистская деятельность не была столь успешной, как в Германии.

Как и все наркотики, приводящие к стойким изменениям системы нейромедиаторов в мозге, в частности, к увеличению количества связывающих рецепторов, никотин становится причиной перепадов настроения и большей подверженности стрессам. Если вы вовремя не выкурите сигарету и к местам связывания мозговых рецепторов с раздражителем не поступит никотин, то ваше настроение ухудшится, вы станете более нервным, раздражительным и рассеянным. У курильщиков слишком много рецепторов, чтобы их собственный организм мог произвести достаточное количество нужного вещества (ацетилхолина), которого хватило бы на все рецепторы, и, таким образом, достичь выброса в кровь нейромедиаторов счастья. Поэтому для нормального самочувствия вы должны снова и снова дышать никотином.

Отсюда ясно, что курение вовсе не преимущество, как думают многие курильщики. Наоборот, вся «заслуга» никотина состоит лишь в том, что он вызывает структурные изменения в центре удовольствия мозга. Он постоянно создает ситуацию дефицита, которую можно устранить опять же только никотином. Вам «нравится» курить, потому что курение помогает вам избавиться от нехорошего чувства пустоты и неудовлетворенности. Курильщик воспринимает облегчение, которое дает ему сигарета, как удовольствие и наслаждение. Самочувствие улучшается. Желание покурить тем сильнее, чем существеннее падает уровень никотина и чем меньше рецепторов связано с этим раздражителем.

Что касается вас, единственная возможность вернуть ваш центр удовольствия в прежнее состояние – это на несколько недель лишить свой мозг никотина. Тогда количество рецепторов снова сократится, и они восстановят свою чувствительность. Очень скоро вам опять станет достаточно ваших собственных нейромедиаторов, вы будете чувствовать себя комфортно, ваше настроение стабилизируется, а устойчивость к стрессам повысится.

Что касается никотина, какой же это скучный наркотик! Не способен даже одурманить по-настоящему. С его помощью вы всего лишь устраняете им же вызванные нехорошие ощущения, чтобы в итоге чувствовать себя просто-напросто нормально. И еще платите за это. За нормальное самочувствие, в котором безо всяких усилий пребывает любой некурящий.

Именно тот, кто курит, в первую очередь получает между затяжками порцию токсичного побочного дыма от тлеющей сигареты. Побочный дым считается самым вредным и наиболее распространенным из всех отравляющих веществ, встречающихся в быту. По оказываемому воздействию его можно сравнить с асбестом. В табачном дыме содержится 90 субстанций, приводящих к заболеванию раком – это уже доказано. По большей части здесь речь идет о канцерогенных веществах 1-го класса опасности, которые способны вызывать рак даже в минимальных объемах и для которых не существует нижней границы безопасности и такого понятия, как «несущественное количество». Эти вредные вещества отчасти присутствуют в газообразной форме, не видимы глазом и не имеют запаха. То есть они вообще незаметны. И лишь небольшую их долю мы воспринимаем в виде надоедливого дыма. Даже при длительном проветривании удаляется лишь небольшая часть газообразных отравляющих веществ. Через легкие газообразные яды и частички дыма попадают в организм.

Приблизительно три четверти сигареты сгорает впустую, образуя при тлении высокотоксичный побочный дым. Концентрация вредных веществ в побочном дыме превышает концентрацию тех же самых веществ в основном дыме, который вдыхает в себя курильщик, в 30–100 раз. Например, канцерогенных нитрозаминов в побочном дыме содержится в 400 раз больше. Почему это происходит? Представьте мусоросжигательную установку, где решающее значение имеет температура. В основном потоке дыма при 950 °C вредные вещества сгорают лучше, чем в побочном потоке, где температура не превышает 500 °C.

Чем дольше сигарета тлеет в пепельнице, тем больше вредных веществ высвобождается, поскольку табак сгорает не полностью. Поэтому побочный дым в четыре раза токсичнее, чем основной, и следовательно, является чрезвычайно канцерогенным.

Понятно, что проблема пассивного курения никак не может быть сведена к проблеме толерантности, которую с помощью лживых рекламных кампаний пытается навязать обществу табачная индустрия. Выкуривая сигарету в закрытых помещениях, вы вместе с основным вдыхаете и вредный побочный дым, то есть курите и пассивно. Если вы выкуриваете 14 сигарет в день, то по сумме полученных канцерогенных веществ побочный дым соответствует 2,6 дополнительным сигаретам. С этой точки зрения курить на балконе «полезнее для здоровья».

Вам всем это знакомо: когда входишь в квартиру курильщика, сразу чувствуешь вонь. Но гораздо существеннее, чем неприятный запах, осаждающиеся повсюду вредные вещества. Автомобили курильщиков – все равно что свалка ядовитых отходов. В домашней пыли, в коврах, мебели и даже в обоях накапливаются в высоких концентрациях такие вредные вещества, как кадмий, свинец или нитрозамины. Опасности подвергаются прежде всего маленькие, ползающие по полу дети, которым достается в 20–30 раз больше этих веществ, чем взрослым, и которые из-за своего небольшого веса гораздо чувствительнее к ним. Подвергать детей воздействию отравляющих веществ в таком объеме – значит наносить им тяжкое телесное повреждение, так как дети и младенцы просто вынуждены курить вместе с вами.

Доказано, что только в Германии примерно 60 грудных младенцев ежегодно погибают от синдрома внезапной детской смерти только из-за того, что их родители курят. Дети курильщиков чаще страдают астмой, воспалением легких и бронхитом, чем дети некурящих.

Детям свойственно подражать своим родителям, поэтому дети из семей, в которых курят, впоследствии в два раза чаще сами становятся курильщиками. Едва ли найдется такой курильщик, который желал бы, чтобы его собственная дочь когда-нибудь тоже начала смолить.

Хуже всего приходится еще не родившимся детям, которые, находясь в утробе матери, вынуждены курить вместе с ней. Никто из курильщиков не имеет такой сильной мотивации покончить с курением, как беременные женщины. Немного позднее мы остановимся на этом более подробно.

«Я курю при стрессе, но курю и тогда, когда остаюсь один и мне становится скучно». Двойной удар: именно в стрессовых ситуациях дополнительное волнение, вызванное нехваткой никотина, ощущается сильнее всего. И курильщики стараются как можно скорее избавиться от этого дополнительного стресса, закуривая новую сигарету.

Но желание покурить возникает и в абсолютно спокойной обстановке. В первую очередь тогда, когда вас ничто не отвлекает и вы быстрее можете почувствовать беспокойство и напряжение, появляющиеся по мере снижения уровня никотина. «Сигаретой я прогоняю скуку». Да, курение – это занятие. Но насколько вообще могут быть интересны такие доведенные до автоматизма действия? Скука – психическое состояние, которое ненамного улучшается при выкуривании сигареты. С тем же успехом вы могли бы послушать музыку или посмотреть телевизор, поиграть со своим смартфоном или заняться чем-нибудь другим. Все эти занятия тоже не станут более интересными или, напротив, более скучными оттого, что одновременно вы будете манипулировать сигаретой.

«А если я ничего не делаю и просто хочу подумать? В минуты отдыха сигареты действуют на меня расслабляюще». Реальное положение дел таково, что при отсутствии отвлекающих факторов симптомы воздержания становятся заметнее, и вы стремитесь побыстрее подавить их, чтобы наконец-то снять напряжение и спокойно подумать.

Мы не будем заводить разговор о том, перевешивают ли психические преимущества курения тот вред, который оно наносит здоровью. Это все равно что сравнивать яблоки с грушами и вряд ли поможет хотя бы одному курильщику. Каждый «допрос курильщика» некурящим всегда начинается с этого сравнения яблок с грушами, то есть с рассуждений об опасности курения для здоровья.

Здоровье – важная причина, чтобы отказаться от сигарет. Сильная мотивация. Но не больше. Рассуждения о здоровье не дают ответа на вопрос, почему нам так нравится курить.

Курильщиков на моем семинаре интересует другое: действительно ли придется отказаться от полюбившегося им психического преимущества/наслаждения: «Если я захочу расслабиться, мне будет не хватать сигареты…», «Если мне потребуется улучшить свое самочувствие или у меня будет плохое настроение, мне захочется покурить», «Если мне просто захочется сделать себе что-нибудь приятное… Сигарета пришлась бы очень кстати», «Мне всегда нравилось курить, каждый раз я получал от сигареты большое удовлетворение. Если я брошу, мне постоянно будет казаться, что я лишил себя чего-то очень хорошего», «Преодолеть стресс без сигареты… Не знаю, получится ли это у меня…», «Как я смогу прожить день без сигареты?», «Обычно, если я не в форме или недостаточно собран, я выкуриваю сигарету. Что я буду делать без нее?»

Каждый курильщик остро ощущает перечисленные преимущества курения и доставляемое им наслаждение. Но действительно ли это преимущества? Правда ли, что никотин делает человека довольнее и спокойнее, уменьшает стресс, повышает сосредоточенность и работоспособность? Поднимаются ли реально соответствующие показатели курильщиков над нормальным уровнем или не дотягивают до него? Это мы узнаем из следующей главы.

«И тем не менее с сигаретой мне легче прожить день. Для меня это настоящая поддержка. Ваше исследование касается лишь небольшого отрезка времени. Может быть, если взять весь день в целом, курильщикам все-таки живется лучше, чем некурящим». Это тоже очень интересный вопрос, и его неоднократно изучали, сравнивая каждые 2–3 часа в течение всего дня оценки, которые давали своему настроению курильщики и некурящие. Наилучший результат, полученный в целой серии таких исследований, сводился к тому, что люди, курившие в обычном режиме, и некурящие – и те и другие каждые три часа оценивали свой стрессовый уровень, тонус и общее самочувствие – ничем не отличаются друг от друга.

Однако были и другие результаты, позволившие сделать, например, такой вывод: чем сильнее никотиновая зависимость курильщика, тем хуже оценки, которые он регулярно (каждые два часа) дает своему настроению. Причина кроется в постоянных перепадах психического состояния. В этих исследованиях «тяжелые» курильщики оценивали свое душевное расположение хуже, чем «средние». Оценки же некурящих всегда были самыми высокими.

Подведем итог: тот максимум, которого вы можете достичь с помощью курения, соответствует нормальному уровню самочувствия. Хотя многие достигают и того меньше, особенно при сильной зависимости. К тому же ваше состояние претерпевает в течение дня более сильные колебания, чем у некурящих.

Как вы знаете, курильщики закуривают очередную сигарету, лишь только появляются минимально ощутимые признаки синдрома воздержания. Но если дефицит никотина устранен, то дополнительные сигареты уже не ведут к дальнейшему улучшению состояния.

В те дни, когда мы испытываем особенно сильный стресс, наша чувствительность к возможному появлению перепадов настроения и нервозности вследствие воздержания от курения повышается. Как проще всего решить проблему? Курить еще более систематично, и будет одной проблемой меньше. Ведь одновременно переживать и стресс, и беспокойство, вызванное нестабильностью уровня никотина, было бы уже слишком. Так что теперь мы должны чувствовать себя оптимально. Высокий уровень никотина + расслабляющее действие = улучшение настроения. Но этого-то как раз и не происходит.

На основании 2048 интервью стало возможным сравнить друг с другом дни, когда стресс был приблизительно одинаковой силы. Но при этом участники в эти тяжелые дни не всегда курили одинаково много. То ли не находили в себе сил выйти на улицу, то ли не могли устроить достаточное количество перерывов, то ли еще что-то. Именно эти отличия и интересны для ответа на вопрос, способствует ли увеличение количества выкуриваемых сигарет более эффективному снятию стресса. Результаты поразительны: чем больше сигарет выкуривалось сверх обычной для данного участника нормы, тем хуже в целом оценивалось им свое настроение.

В чем тут дело? Курение само по себе вызывает стресс. Оно убыстряет пульс и повышает артериальное давление. Увеличивает выброс в кровь адреналина и гормона стресса кортизола. В особо тяжелые дни этот дополнительный стресс от курения весьма заметно сказывается на настроении. И хотя мы на короткое время, всего на 10–15 минут, получаем некоторое облегчение, однако в итоге стресс от курения в течение дня все больше ухудшает наше настроение.

Что является характерной отличительной чертой всех приводящих к зависимости наркотиков? Через некоторое время люди начинают принимать наркотики главным образом для того, чтобы избежать неприятных ощущений, вызванных воздержанием. Очень скоро наркоман вкалывает себе героин уже не ради кайфа, а чтобы снять болевой синдром абстиненции. Это очевидно для каждого постороннего наблюдателя.

В отличие от героина никотин даже поначалу не дает каких-то необыкновенных ощущений, не говоря уже о кайфе. Курение – чисто социальный инструмент. Курить начинают для того, чтобы выглядеть взрослым и бывалым, чтобы выразить свой протест, чтобы стать своим в определенной социальной группе, еще и тренируются специально. Каким образом курильщик может описать воздействие, которое оказывают на него сигареты, если даже не испытывает кайфа? Как описать непреодолимую потребность в сигарете, если после нее чувствуешь себя нормально – и всего-то?

Поэтому при описании действия никотина и ограничиваются обычно такими словами, как «наслаждение» и «удовлетворение», хотя на самом деле это всего лишь возвращение к нормальному состоянию. Некурящему человеку, у которого мозг не подвергался перепрограммированию под влиянием никотиновой зависимости, никогда не понять, что такого необычайно хорошего находят курильщики в этом едком дыме. Повторю еще раз: суть ежечасного «наслаждения» никотином заключается в стремлении избежать симптомов абстиненции, а это типично и для всех остальных наркотиков.

При низком уровне никотина курильщики чувствуют себя хуже некурящих – показатели их состояния находятся ниже нормы.

Улучшение, появляющееся после поступления в организм никотина, выводит курильщика на нормальный уровень самочувствия, свойственный некурящим, но не поднимает его еще выше.

Никотин не дает психике никаких преимуществ, а лишь становится причиной сильных перепадов настроения.

Наслаждение, расслабление, уменьшение стресса и повышение тонуса при выкуривании сигареты, не что иное, как простое устранение симптомов абстиненции.

Сигареты не уменьшают стресс, а только обостряют его.

По прошествии нескольких лет курильщики начинают относить нестабильность психического состояния и подверженность стрессам к своим индивидуальным особенностям вместо того, чтобы видеть причину этих явлений в никотиновой зависимости.

На первый взгляд сигареты действуют возбуждающе, прогоняют усталость, улучшают настроение и стимулируют работу кишечника. ККК (кофе + курево + клозет) – с утра это именно то, что надо. И что плохого, если утренняя сигарета говорит вам: «Але, проснись!» Но обеспечивает ли вам сигарета действительную поддержку? Стимулирующее воздействие никотина можно измерить. При выбросе в кровь нейромедиаторов электроэнцефалограф (прибор для измерения мозговой активности) отмечает ускорение мозговых волн. «Значит, все-таки есть преимущество! Я так и знал».

Правильно: по утрам в мозге курильщиков с пониженным уровнем никотина меньше активных клеток, чем у курильщиков, уже успевших «заправиться». До этого места все правильно. НО: энцефалограммы «заправившихся» курильщиков и некурящих в отношении активности мозговых клеток выглядят совершенно одинаково!

То есть никакого преимущества у курильщиков на самом деле не наблюдается, благодаря никотину лишь устраняются явления, связанные с ночным воздержанием, и поэтому усталость проходит. Другими словами, вместе с дымом сигареты улетучивается и ваш синдром абстиненции, препятствующий вашей активности. А заодно и признаки «никотинового похмелья». Чтобы выйти на нормальный энергетический уровень некурящих, курильщикам необходим с утра «стартовый ускоритель» в виде сигареты. Причем таким путем на свет из темного чулана извлекается не только энергия, но в большинстве случаев и хорошее настроение. Вы только представьте себе, насколько приятнее было бы вообще не чувствовать этой усталости по утрам и просыпаться сразу в хорошем настроении вместо того, чтобы выкарабкиваться с помощью сигареты со дна этого глубокого провала.

Невозможность курить в офисе многие курильщики переносят с трудом. Но вообще-то вечно брюзжащие противники сигарет никогда не понимали, зачем курить на работе. Да чтобы лучше справляться со стрессом и лучше сконцентрироваться. Теперь вот приходится закачивать в себя внимательность на улице. Предрассудок – мол, курильщики постоянно делают перерывы, чтобы отлынивать от работы – совершенно несправедлив. Но действительно ли курение помогает лучше сосредоточиться?

И как можно это проконтролировать? Вот пример такого теста. Курильщики должны просматривать буквенные ряды: AA, BB, GH, BBB, CF, HH, JK, HG, UI, KHL. Когда встречаются последовательности из трех букв, их необходимо вычеркивать: AA, BB, GH, BBB, CF, HH, JK, HG, UI, KHL. Звучит очень просто. Но если требуется проверить несколько страниц, причем в течение ограниченного времени, то понадобится довольно сильная концентрация внимания.

Курильщики выполняли этот тест непосредственно после курения и спустя 2, 6 и 24 часа без сигареты. Чем дольше они не курили, тем больше падала их концентрация и тем меньше вычеркивалось неправильных буквенных рядов. Отсюда видно, что работоспособность снижается параллельно уровню никотина в организме, и это снижение происходит быстро.

Тот же самый тест, но с разрешением курить в любое время. Здесь оказалось, что и через 2, и через 6, и через 24 часа курильщики нашли и вычеркнули столько же ошибок в буквах, сколько и некурящие. «Ну вот, значит, курение все-таки как-то повышает концентрацию внимания», – скажете вы на это. Верно: после небольшого воздержания курение помогает курильщикам лучше сосредоточиться.

Большинство сигарет мы выкуриваем автоматически, неосознанно. Сознательное наблюдение за своим собственным поведением может оказаться весьма поучительным.

Когда и через какие промежутки времени я курю? Насколько сильно мое желание покурить по истечении определенного времени? Большое ли удовольствие я получаю от сигареты после короткого перерыва? А после более длительного? Каково мое настроение, когда мне хочется курить? Влияет ли стресс на количество выкуренных сигарет?

Если курение улучшило мое самочувствие и помогло сосредоточиться, то интересно выяснить: сколько времени до этого я не курил? Если я не курил 3–4 часа, то восстановила ли одна-единственная сигарета мое хорошее самочувствие или мою концентрацию полностью? Или у меня осталось желание получить еще одну дозу никотина? Можете спокойно поэкспериментировать. Когда вы сознательно выкуриваете дополнительную сигарету, не испытывая большого желания покурить (то есть без необходимости избавиться от появившихся симптомов абстиненции), чувствуете ли вы улучшение своего состояния или своего внимания? Принесла ли вам сигарета удовлетворение, оправдала ли ваши ожидания? Или она не имела никаких значительных последствий, так как была выкурена вскоре после предыдущей?

Анкета на следующей странице поможет вам целенаправленно поставить перед собой эти вопросы. Формат позволяет поместить ее в сложенном виде в сигаретную пачку и носить с собой, чтобы она всегда была, так сказать, в пределах досягаемости.

Выкуривая утреннюю сигарету, курильщики не достигают лучшего тонуса и настроения по сравнению с некурящими, а лишь восполняют недостаток никотина в своем организме.

Энергетический потенциал и способность к концентрации подвержены у курильщиков сильным колебаниям. Низкий уровень никотина влечет за собой проблемы с концентрацией внимания.

Никотин способствует концентрации только благодаря тому, что на короткое время ликвидирует отвлекающее беспокойство, которое возникает при воздержании. Однако дополнительный никотин уже не повышает ни внимание, ни работоспособность, ни сосредоточенность.

В ходе специальных экспериментов курильщики достигали нормального уровня концентрации и работоспособности некурящих лишь путем восполнения содержания никотина в организме.

Если бы курение было приобретением, то, начав курить, подростки должны были бы лучше себя чувствовать, испытывать большее удовольствие от жизни и меньший дискомфорт от перепадов настроения.

Курильщики, решившие бросить, должны были бы становиться менее довольными и счастливыми и менее защищенными от стресса, поскольку они утрачивали преимущества, которые давало им курение, и тосковали по утрате.

Постарайтесь вспомнить, как вы курили свои первые сигареты, когда были еще подростком. Неужели вы и в самом деле думали при этом: «Вау, я сразу же почувствовал себя лучше», «Так расслабиться мне давно уже не удавалось», «Это круто, ощущения супер»? Или такие оценки появились у вас только некоторое время спустя, когда вам уже «нравилось» курить?

«Да что вы тут рассказываете? Этого просто не может быть. Разве может зависимость возникнуть так быстро?» Детские анкеты со всей очевидностью свидетельствуют об одном – о быстрых изменениях мозга под влиянием никотина. Он, подобно сильному нервному яду, воздействует непосредственно на молодой мозг, вызывая быстрые и надолго сохраняющиеся изменения в местах связывания с рецепторами и в сигнальной системе. В лабораторных условиях это доказывается с помощью экспериментов над животными.

Здесь видно, как уже после первой незначительной дозы никотина в молодом мозге мгновенно начинают происходить адаптационные процессы, которые еще длительное время остаются активными. Естественно, что доза никотина рассчитывалась исходя из веса мыши, однако в «мышиной сигарете» ее дополнительно уменьшали на одну десятую долю. Почему же доза была так мала? Начинающие курить подростки часто затягиваются одной сигаретой всего 3–4 раза. В ходе экспериментов ученые хотели выяснить, может ли употребление никотина и в самых незначительных количествах привести к изменениям в мозге. Изменения в мозге мыши были четко зафиксированы уже месяц спустя. Догадываетесь, в чем тут дело? Подросток как-нибудь при случае выкуривает сигарету, а через несколько недель, возможно, приятель предложит ему следующую. Но к этому времени небольшие изменения после первой сигареты все еще активны, да и новая сигарета тоже не проходит без последствий. Детям и подросткам достаточно всего нескольких сигарет, чтобы запустить процесс устойчивых изменений в центре удовольствия мозга.

Ученые говорят о своеобразном «эффекте сонливости», который постепенно перерастает в зависимость. Если мы уясним себе все это, то перестанем удивляться, увидев среди ответов на вопросы анкеты HONC так много «Да», свидетельствующих о наличии никотиновой зависимости уже после первых сигарет.

Какой сильный отпечаток накладывает никотин на молодой мозг, хорошо видно на примере беременности. Дети матерей, куривших во время беременности, впоследствии в два раза чаще сами начинают курить, даже если мать после родов отказалась от сигарет, – настолько значительное и долго сохраняющееся воздействие оказывает на мозг еще не родившегося ребенка раннее соприкосновение с никотином.

Вам это знакомо? Частые депрессии и плохое настроение? Среди курильщиков, как подростков, так и взрослых, значительно больше людей, страдающих депрессией, чем среди некурящего населения. Ковбой, который, сидя у костра или верхом на лошади, прогоняет с помощью сигареты депрессию и синдром абстиненции, вряд ли будет соответствовать рекламному образу, придуманному сигаретной индустрией.

Тем не менее стремление добиться перелома настроения в лучшую сторону – одна из наиболее часто упоминаемых причин курения. И сигарете действительно удается улучшить ваше настроение, испорченное в результате воздержания от никотина. Однако сам по себе никотин не обладает антидепрессивным действием, как те медикаменты, которые используются для прояснения душевного состояния. Иначе никотиновые таблетки должны были бы поднимать настроение и подверженным депрессиям некурящим. Но пока еще ни один фармаконцерн не пытался получить официальное разрешение на производство и продажу таких таблеток!

Потому что некурящим они бы не помогли – никотин лишь усиливает раздражительность и лабильность. Люди, изначально предрасположенные к быстрой смене настроений, негативным эмоциям, депрессиям и страхам, под влиянием подъемов и спадов уровня никотина будут ощущать их еще острее.

Героический эпос: «Это было совершенно ужасно, но я все преодолел, знал бы ты, чего мне это стоило».

История в духе «А я никогда и не курил по-настоящему»: «Мне было совсем не трудно. Я просто решил не курить – и все».

Общая проблема состоит здесь в том, что все рассказы ретроспективны и потому искажают реальность, приукрашивают ее. Чтобы получить оценку, более соответствующую истинному положению вещей, следовало бы опрашивать курильщиков непосредственно перед отказом от курения, во время него и через несколько месяцев после. Необходимое условие: все курильщики должны отвечать на одни и те же вопросы, чтобы потом можно было сравнить и оценить их ответы. И нужно охватить как можно больше курильщиков, чтобы не делать выводы на основании всего нескольких историй. И еще очень важно: чтобы результат соответствовал действительности, сбор информации должны производить люди нейтральные.

Если вы затеете самодеятельный опрос, то ваш зависимый мозг будет стремиться истолковывать информацию в выгодном для себя свете – главным образом в направлении, почему «бросить курить – это слишком трудно». Поэтому научно обоснованные исследования всегда дают более достоверную информацию, чем самодеятельные эксперименты. Они прочищают мозги и разоблачают «преимущества».

К чему я делаю на этом такой упор? Я не хочу, как другие авторы, пишущие на эту тему, рассказывать вам, что бросить курить очень легко. Я также избавлю вас от типичных историй про конкретных Мэри, Тома и Джона. Такие истории, несмотря на то, что читаются с интересом, представляют собой лишь частные случаи. Я же, напротив, хочу показать вам, что реально пережили тысячи курильщиков. То есть факты вместо частных случаев. Я хочу, чтобы вы ясно представляли себе, что действительно происходит, когда курильщики расстаются с сигаретами. Это уменьшит ваши страхи, когда вы сами будете бросать.

Если бы курение давало преимущества, то начавшие курить подростки должны были бы лучше себя чувствовать и испытывать большее удовлетворение, а отказавшиеся от сигарет курильщики должны были бы отмечать, что стали менее счастливыми, менее довольными и менее защищенными от стресса.

Уже после нескольких выкуренных пачек подростки становятся зависимыми от никотина. Очень скоро они начинают курить, чтобы избавиться от ощущения беспокойства и неудовлетворенности. В результате у начавших курить подростков наблюдается больше депрессивных расстройств.

Никотин не является антидепрессантом, в противном случае он давно бы уже использовался как таковой в медицине.

Напротив, депрессивные расстройства и перепады настроения – следствие употребления никотина и лишь усиливаются под его воздействием.

Спустя короткое время после отказа от сигарет курильщики отмечают у себя уменьшение стресса, стабилизацию настроения и возросшее удовлетворение жизнью.

В общей сложности 96 % бывших курильщиков считают, что стали счастливее или чувствуют себя такими же счастливыми, как и прежде.

Проф. Пэрротт: Прежде чем начать заниматься никотином, я в течение многих лет изучал воздействие на психику различных медикаментов. Затем я 17 лет работал в университете Восточного Лондона, и никотин был главным объектом моих научных интересов.

Ну, в первые годы моей работы с никотином мое мнение полностью укладывалось в модель «Никотин улучшает умственную работоспособность и настроение». И с этим у меня не было никаких проблем, пока на одно из моих исследований не последовали критические замечания. Мне советовали быть осторожнее с данным предположением и вообще переформулировать его. А именно: никотин, возможно, улучшает настроение и умственную работоспособность, но это еще нельзя считать доказанным. Конечно, такие замечания всегда вызывают досаду. Тем не менее мне пришлось переработать текст в соответствующем духе. И пока я этим занимался, у меня зародились сомнения. До меня никто не изучал, действительно ли никотин улучшает умственную работоспособность и самочувствие или нет. Мне захотелось тщательно это проверить. Возникла идея предложить курильщиками оценивать свое настроение после каждой сигареты и непосредственно перед следующей. Решающий вопрос заключался в том, как изменяется настроение в перерыве между двумя сигаретами. Чтобы можно было построить график настроения и наглядно увидеть, что на самом деле происходит в промежуток времени после выкуривания предыдущей и до закуривания следующей сигареты. До меня этого еще никто не делал. Полученные результаты полностью изменили мои взгляды на никотин.

Да, я до сих пор отлично помню свою реакцию, когда я ввел собранные данные и на экране появился итоговый график. Я не отрываясь смотрел на все новые и новые ниспадающие линии, характеризующие настроение. И вдруг все сошлось… Это был один из тех драматических моментов, когда ученому внезапно открывается общий смысл наблюдаемых явлений. Именно в том, что происходит между двумя сигаретами, и заключается корень проблемы. Если вы не курите два часа, то наблюдается большой спад. Но даже если вы выкурили последнюю сигарету всего 30 минут назад, настроение все равно падает, чтобы снова вернуться на нормальный уровень только вместе со следующей сигаретой.

Думаю, в этом вся суть. Когда вы закуриваете сигарету и делаете две-три затяжки, настроение быстро приходит в норму. Но если вы не курили 30–40 минут, ваше настроение ухудшается, но так незаметно, подспудно, что вам и в голову не приходит приписать это нехватке никотина. Вы просто думаете: «Да, я уже давненько не курил и сейчас с удовольствием это сделаю». Но вы никогда не связываете свое желание покурить с падением уровня никотина. Одна из проблем курильщиков состоит в том, что со временем они становятся все более нервными, капризными и все сильнее подвергаются перепадам настроения. Разумеется, это происходит не сразу, а в течение многих месяцев и лет. Если вы курите всего один или два года, то ваши раздражительность и недовольство слегка возрастают. Это изменившееся базовое ощущение вы относите на счет особенностей своей личности. То есть вы думаете, что сравнительно легкая уязвимость и подверженность стрессам просто являются свойствами вашей натуры. Если и существует нечто, во что курильщики верят, так это в то, что курение успокаивает. Ваше самовосприятие медленно изменяется, так же как в ответ на никотиновое воздержание все больше изменяется ваше настроение. А вы не замечаете, что делает с вами никотин. Не замечаете этих тонких изменений в своем самочувствии…

Да, чаще всего именно нервозность рассматривается курильщиками как собственная индивидуальная особенность, никто из них не осознает, что, в сущности, ее причиной является никотиновая зависимость.

В любом случае душевное расположение курильщиков меняется значительно чаще. Многие из них говорят, что курение повышает им настроение, и это, в общем, соответствует действительности. Суть проблемы состоит в симптомах абстиненции, которые приводят к большей раздражительности и учащенной смене психических состояний. В течение дня у курильщиков наблюдается больше перепадов настроения. Причем наивысшие подъемы настроения у курильщика сопоставимы с обычным расположением духа у некурящего, а наибольшие спады опускаются значительно ниже нормального уровня. Вся проблема сводится к тому, что происходит в перерывах между двумя сигаретами, когда настроение курильщика ухудшается. Таким образом, за день курильщик переживает больше спадов настроения и последующих подъемов, которые воспринимаются им как «преимущество» курения. Отсюда ясно, почему для многих никотин обладает такой привлекательностью и почему ему приписывают целый ряд положительных свойств.

Можно констатировать, что средний уровень настроения курильщика в течение дня не превышает уровня некурящего. То есть никакого абсолютного выигрыша в настроении не существует. Однако в настоящее время вводится все больше ограничений на курение, нельзя уже просто взять и закурить сигарету, где захочется, чтобы улучшить свое самочувствие. Следовательно, возрастает количество курильщиков, которые элементарно страдают больше, чем раньше, когда еще разрешалось курить повсюду.

На протяжении дня такое облегчение никогда не бывает устойчивым. На самом деле происходит следующее: через 10–20 минут после выкуренной сигареты нервозность вновь начинает слегка усиливаться. Если вы курите регулярно, то уже спустя 30 минут все больше станете замечать, что вам чего-то не хватает. Вы начнете ощущать постепенно возрастающую неудовлетворенность и раздражение. А если курильщики присутствуют на двух-, трехчасовом совещании, то их муку и беспокойство можно увидеть невооруженным глазом. Они выглядят напряженными и раздраженными. Помню свое участие в заседании под председательством человека, который был заядлым курильщиком. То и дело объявлялись перерывы и перекуры. Было видно, как усиливался его стресс и как, по мере приближения к очередному перерыву, он становился все недовольнее. Других курильщиков на этом заседании не было, и в результате оно оказалось весьма непродуктивным.

Думаю, здесь нужно говорить о взаимовлиянии. Если человек в эмоциональном плане скорее лабилен, если он нервный по своей природе и при этом начинает курить, то весьма вероятно, что он станет «тяжелым» курильщиком и будет испытывать еще большее внутреннее напряжение при падении уровня никотина и еще больший подъем настроения при его восстановлении. То есть подъемы и спады в этом случае будут наиболее существенными. В одном из моих экспериментов те из 105 его участников, которые использовали сигареты, чтобы контролировать свой стресс, оказались и самыми «тяжелыми» курильщиками. Они же чаще всего «заряжались» никотином для поддержания должной концентрации внимания. В то же время именно эти курильщики испытывали наибольший стресс на почве нехватки никотина. У курильщиков с менее лабильной нервной системой перепадов настроения, связанных с изменением содержания никотина, относительно не так много, поэтому и модель курения у них другая. Из них получаются скорее «социальные» или «легкие» курильщики, и обычно проходит немало времени, прежде чем у них возникает тяжелая зависимость.

Похожим образом обстоит дело и с людьми, подверженными депрессиям. Если человек склонен к депрессии, то у него формируется поведение курильщика, сходное с упомянутой выше моделью, когда в перерыве между сигаретами расстройство усиливается, а после курения наступает большее просветление душевного состояния.

Это также объясняет, почему среди курильщиков так несоразмерно высока доля страдающих депрессиями и почему они, как правило, становятся «тяжелыми» курильщиками. В целом взлеты и падения нивелируются при отказе от курения.

Если в том, что касается стресса, положение курильщика выглядит хуже обычного, его умственная работоспособность не страдает, до тех пор пока в его состоянии не начнет превалировать нервозность, вызванная низким уровнем никотина. Мы знаем, что никотин, хотя ненадолго и ненамного, но повышает умственную работоспособность курильщика. Однако мы знаем и то, что в перерыве между двумя сигаретами она снова быстро ухудшается. Таким образом, в течение нескольких минут работоспособность может находиться на уровне выше среднего, но затем, при появлении симптомов воздержания, не дающих сосредоточиться, быстро и неуклонно падает, опускаясь ниже среднего уровня некурящего. Многие исследования сосредоточивались исключительно на этом коротком отрезке времени после выкуренной сигареты. Но его нельзя рассматривать в отрыве от быстро наступающего спада и ухудшения, сопутствующего снижению уровня никотина.

Да, о фактическом времени появления симптомов абстиненции было известно очень мало. С какой скоростью возникают эти явления? Поэтому мы разработали ряд тестов для определения уровня работоспособности, но одновременно путем опросов собирали данные и о стрессе, раздражительности и настроении спустя два и шесть часов без курения. Что касается умственной работоспособности, то уже через два часа можно было установить ее совершенно отчетливое снижение при выполнении предложенных заданий, сопровождающееся падением концентрации. То есть беспокойство, вызванное воздержанием, очень быстро начинает отвлекать внимание, и это объективный процесс. Тогда встает вопрос: а что же происходит на протяжении 24 часов? Думаю, что в общем и целом курильщики в течение дня бывают менее сосредоточены.

В другом исследовании мы изучали проявления гнева, неспособности справиться с интеллектуальной задачей и изменения психического состояния у курильщиков в период воздержания, у курильщиков, находящихся в обычных для себя условиях, и у некурящих. В итоге мы пришли к выводу, что никотин не обеспечивает курильщикам никаких психобиологических преимуществ и вообще не дает им никакого выигрыша по сравнению с некурящими. Вместо этого зависимые курильщики постоянно нуждаются в пополнении содержания никотина в своем организме просто для того, чтобы чувствовать себя нормально.

Возможно, никотин и дает им минимальное улучшение, пока они курят. Но уже через десять минут возбуждение и внимание быстро падают. К тому же энергетический уровень курильщика постоянно претерпевает подъемы и спады, как это происходит и со стрессом. Поэтому сами курильщики оценивают свою энергетику и внимание хуже, чем некурящие. Если вы «тяжелый» курильщик, то сигарета вам требуется с самого утра, иначе вам будет очень трудно обрести рабочую форму. Суть проблемы в том, что ваша энергетика испытывает в течение дня сильные перепады, и вы вновь и вновь возвращаетесь к напряженному состоянию, если не пополняете вовремя свои запасы никотина. Вы выкуриваете сигарету, чтобы только получить это «улучшение». Именно зависимость от никотина является причиной, объясняющей, отчего страдают ваш тонус и ваш энергетический потенциал и отчего их уровень у вас так сильно колеблется.

Прежде всего, нужно сказать, что у половины всех курильщиков расставание с сигаретами происходит легче, чем они ожидали. У другой половины – очень трудно. Я думаю, что те курильщики, которым легче бросить, переживали и меньшие колебания своего душевного состояния, пока еще курили. Тяжелее всего приходится курильщикам, подверженным серьезным перепадам настроения и депрессиям. С другой стороны, если оценивать психику, то именно эти курильщики больше всего выигрывают, порывая с никотином и устраняя тем самым основную причину нестабильности своего состояния. В общем, обращаясь к курильщикам, хочу сказать: попытайтесь бросить. Возможно, это окажется легче, чем вам представляется сейчас. И второе: в случае успешного отказа от курения самые значительные улучшения ожидают «тяжелых» курильщиков. Позже многие курильщики рассказывают примерно следующее: «Я думал, это будет ужасно. Ну, я был немного взвинчен, чувствовал себя не в своей тарелке, но в целом все было далеко не так паршиво, как я себе представлял».

Среднестатистическому курильщику следует приготовиться к повышенной раздражительности, плохому настроению, некоторому ухудшению памяти, снижению способности к концентрации и проявлениям своенравия.

Но все это будет продолжаться лишь очень ограниченное время.

Вопросом, что изменяется у курильщиков при отказе от курения, занимались Коэн и Лихтенштайн. Их исследования выявили значительное улучшение психического состояния. Это были очень важные результаты, которые потом неоднократно подтверждались в ходе других экспериментов. Настроение повышалось через две недели после отказа от курения, через месяц становилось еще лучше, и через полгода все еще продолжалось наращивание положительных изменений. Мое пожелание всем курильщикам: прекратите курить, и ваше душевное расположение улучшится, стресс уменьшится. День ото дня вы будете чувствовать себя все спокойнее. Чем меньше ваша зависимость от никотина, тем меньше вероятность появления у вас депрессий и раздражительности. Кроме того, это приведет к большей уверенности в своих силах, так как со многими вещами вы будете справляться, уже не прибегая к никотиновым костылям. Здесь очень много и других преимуществ…

Причиной возврата к курению зачастую является социальный фактор. Мне нередко доводилось слышать такие объяснения: «Я не думал, что настолько зависим. Я просто выкурил одну сигарету, которую предложил мне приятель. Но я же в любое время могу опять бросить». Так вот и становятся курильщиками заново.

В экстремальных стрессовых ситуациях возврат к курению происходит чаще. Но особенно часто люди снова начинают курить в компании других курильщиков, и обычно дело не обходится без алкоголя. Под воздействием алкоголя снижается психологический барьер. А если к тому же вокруг тебя курят другие, то устоять бывает очень трудно. Когда же никотин в организме расщепляется, возникает желание закурить следующую сигарету…

Мой совет: избегайте в первое время – хотя бы в течение одной-двух недель – бывать в таких местах, где курят, и избегайте алкоголя. Если вам предстоит встреча с друзьями, то заранее, коротко и ясно, попросите их не предлагать вам сигарет и не курить прямо у вас под носом, объясните, что вы не будете выходить вместе со всеми на улицу для перекура и что вообще вы твердо решили бросить.

Думаю, самый неудачный момент – перед менструацией. А в начале цикла – самый благоприятный. Если учесть, что перед месячными ваше психическое состояние отличается особой неустойчивостью, вам легко оступиться в это время. Это не значит, что вы потерпели окончательное крушение. Это значит, что вы снова начали курить в неблагоприятные дни. Возможно, вы будете курить дня четыре – это нормально и вполне объяснимо. А затем вы должны опять прекратить. Предположим, вам удается воздерживаться от сигарет в ближайшие 20 дней, но при наступлении следующей менструации вы не можете противостоять желанию выкурить парочку – примите все как есть и начните все сначала. На третий раз вы сможете обойтись совсем без курения. Если вы постараетесь бросить, у вас получится. Если сорветесь – не расстраивайтесь. То, что вы опять закурили, не означает, что вы в принципе не способны справиться с этим. Просто попробуйте еще раз, перестаньте курить. Ни в коем случае не думайте: «О боже, за время месячных я выкурила четыре сигареты. Какая же я бездарь. Я просто не смогу бросить, так и буду курить всю жизнь».

У большинства курильщиков расставание с сигаретами не проходит без срывов. Весь вопрос в том, как к этому относиться. Я хочу сказать, что нельзя считать себя совершенно неспособным бросить курить, если вам случилось снова взяться за сигарету. Относитесь к этому, как к поражению своей любимой футбольной команды. Если ваша команда проиграла, то это еще не конец света. И что бы вы сказали о команде, которая прекращает борьбу после первого же проигранного матча…

Оговоримся сразу: универсального способа и волшебного средства, действующего на всех без исключения, не существует. Но есть один простой секрет. Как и многие простые секреты, он лежит на поверхности. Заключается он в следующем.

Не сдавайтесь и продолжайте делать то, что повышает ваши шансы на успех.

Продолжайте, и вы найдете свою собственную безотказную формулу. Проявите настойчивость, следуйте моим советам, и вы навсегда освободитесь от табачной зависимости.

Первая часть формулы успеха: не сдавайтесь

Если вы последуете моим советам, вполне возможно, ваша следующая попытка бросить курить окажется последней. Но мы с вами знаем: вероятность того, что вы снова закурите, достаточно велика. Многие курильщики, прежде чем окончательно расстаться с вредной привычкой, бросали курить не раз и не два – это общепризнанный факт. Сбить вас с пути истинного порой способна какая-нибудь неприятность, например ссора с любимым человеком… Дурное настроение, алкоголь, компания других курильщиков – и вы готовы поддаться слабости…

То обстоятельство, что вы не устояли перед искушением и снова взялись за сигарету, не должно сбивать вас с толку. Если вы уже терпели неудачу, вы не одиноки. Я по себе знаю, как трудно бросить курить, но я также знаю людей, которые проявили настойчивость и больше никогда не закурят, как не закурю и я.

Если вы хотите почерпнуть из этой книги самую главную мысль, то она будет звучать так: не оставляйте усилий, пока фортуна не повернется к вам лицом. Возможно, вы бросите курить после первой попытки, а возможно – после десятой или двадцатой. В девятнадцатый раз вам будет казаться, что все бесполезно, что у вас никогда не получится, а потом вдруг – хоп! – и вы больше не курите. Поэтому: никогда не сдавайтесь!

В попытках бросить курить ничего плохого нет. В любом случае вы оказываетесь в выигрыше. Даже если очередная попытка завершится неудачей, вы сэкономите немного денег, станете чуточку здоровее и научитесь чему-то, что в следующий раз поможет вам продержаться дольше. А если повезет, ваша жизнь изменится навсегда, вы проживете дольше и станете более счастливым и здоровым человеком. Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте неудачную попытку как поражение. Это общее заблуждение, уводящее нас далеко от истины. Смотрите на ситуацию иначе. Радуйтесь каждой невыкуренной сигарете. Стоит вам настроиться на такой лад, и вы освободитесь от сигарет – освободитесь навсегда.

В каком-то смысле стремление отказаться от курения похоже на поиск настоящей любви: если вы всего однажды решились пойти на свидание, вряд ли следует удивляться, что вам так и не удалось устроить свою личную жизнь. Некоторым, конечно, везет с первого раза – и слава богу. Но если первая попытка провалилась, вы же не махнете на себя рукой? Вы постараетесь найти кого-то еще. Никогда нельзя заранее знать, когда судьба сведет вас с тем самым единственным человеком, который сделает вас счастливым. С отказом от курения то же самое: возможно, удача ждет вас за ближайшим поворотом. Каждый раз, когда вы бросаете курить, ваши шансы на успех возрастают. Я не могу пообещать вам любви до гроба – это не в моих силах! – но то, что с отказом от курения вас ждет более счастливая и здоровая жизнь, – это я вам гарантирую!

Вторая часть формулы успеха: важна каждая попытка

Если, бросая курить, вы полагаетесь на случай, а не на результаты научных исследований, кстати, стоимостью в многие миллиарды фунтов стерлингов и долларов, скорее всего ваша попытка окончится неудачей. Зато знакомство с этими данными, изложенными в нашей книге, без сомнения, позволит вам гораздо быстрее добиться успеха.

Подольем в игральные кости свинца

Если вы когда-нибудь играли в «Монополию» или любую другую игру, в которой бросают кости, то без труда поймете, как происходит расставание с сигаретой. Каждая ваша попытка отказаться от курения – это очередной бросок костей. Вероятность того, что при очередном броске вам выпадет определенная комбинация очков, например две шестерки, каждый раз одна и та же. Но если продолжать вновь и вновь выбрасывать кости, то рано или поздно вы получите свои две шестерки. Эта аналогия отлично иллюстрирует процесс отказа от курения. Не имеет никакого значения, сколько раз вы бросали курить, – число попыток не влияет на конечный успех. Но чем их больше, тем выше вероятность, что очередной раз окажется последним и вы навсегда забудете о сигаретах.

Впрочем, ничто не мешает вам немного схитрить, «подлив» в игральные кости «свинца» и тем самым повысив свои шансы на выигрыш. Именно так поступают ловчилы: заливают под одну из граней игральной кости немного расплавленного свинца, в результате чего более легкая противоположная грань при броске гораздо чаще оказывается верхней. Это позволяет регулярно выбрасывать две шестерки. Именно это поможет вам сделать настоящая книга.

Формулы, подходящей для всех без исключения, не существует. Эта книга даст вам информацию, на основе которой вы сами решите, какие методы лучше всего годятся именно вам. Я познакомлю вас со всеми известными способами бросить курить. Рассказывая о том, что может вам помочь, я употребляю выражение «компоненты формулы». Надо понимать, что они на всех влияют по-разному. Я покажу, как сочетать их между собой, чтобы составить персональную комбинацию, эффективную лично для вас. Она и станет вашей собственной формулой свободы от курения. Какие способы выбрать – решать вам. Моя цель – предоставить вам максимум информации и помочь сделать выбор. Мой девиз: «Я объясняю – вы принимаете решение».

Итак, о чем же пойдет речь в этой книге? В первой части я объясню, почему на самом деле вы курите, и, возможно, причины окажутся совсем не теми, на какие вы привыкли ссылаться. Заодно вы узнаете, как настроить себя на удачу. Во второй части мы поговорим о том, что может увеличить ваши шансы на успех: о медицинских препаратах, никотиновых заменителях, физических упражнениях, дыхательной гимнастике, интернет-сайтах, консультациях со специалистами и многом другом. Затем я покажу вам, как из всех этих элементов составить свою личную формулу освобождения от табачной зависимости. Обязательно прочтите обо всех существующих методах – это позволит вам не только выбрать для себя наиболее подходящий, но и понять, как следует его применять. Вот только один пример.

Допустим, вы решили бросить курить и прибегли с этой целью к никотиновому заменителю – никотиновой жевательной резинке или леденцам. Допустим также, что спустя некоторое время вы замечаете, что стали чаще нервничать и злиться. Друзья в один голос советуют вам снова закурить, потому что с вами, по их мнению, стало невозможно общаться. Вам не нужно начинать курить. Плохое настроение – классический симптом никотиновой абстиненции, который полностью устраняется приемом достаточного количества никотина, получаемого из никотинового заменителя. Да-да, вы все поняли правильно. Один из самых распространенных и неприятных побочных эффектов отказа от курения легко сводится на нет при условии грамотного применения средств, содержащих никотин. Большинство людей совершает ошибку, резко уменьшая дозу никотина. Почему они так поступают, вполне понятно, но в результате их попытка бросить курить оборачивается провалом. Окажись рядом специалист, способный объяснить, как следует пользоваться подобными средствами, шансы на успех возросли бы многократно. И это всего лишь один из примеров.

Разумеется, я не могу бросить курить за вас. Если бы мог, то, поверьте, бросил бы! Здесь важнее всего ваш психологический настрой. Недостаточно просто «попробовать не курить». Нужно дать себе обещание отказаться от сигарет, то есть четко сформулировать для себя личное правило. Обычно оно звучит достаточно просто: «Я больше никогда не выкурю ни одной сигареты». Если эта формулировка кажется вам слишком суровой, ее можно смягчить: «Я не буду курить четыре недели, а дальше – посмотрим». Главное – установить четкие границы и не нарушать их. Чтобы держаться этого правила, вы должны сделать его частью себя. Воспринимайте себя как того, кто, возможно, и курил в прошлом, но никогда не закурит в будущем. Отказ от курения должен стать неотъемлемой частью вашей личности.

Я не утверждаю, что, едва приняв решение бросить курить, вы немедленно должны его исполнить. Возможно, вначале вам придется подготовить для этого почву, например проконсультироваться с профессионалом. Но я настоятельно рекомендую определить точную дату отказа от курения: не позднее двух недель. Результаты исследований показывают: если назначить себе более чем двухнедельный срок, вероятность отказа от курения снижается.

Если вы еще не определились, ничего плохого в этом нет. Из этой книги вы узнаете о разных компонентах, из которых составится ваша личная формула свободы от курения. Как бы то ни было, отказ от курения будет означать, что начиная с такого-то дня вы не сделаете ни одной затяжки. Готовы ли вы к этому? Если у вас остаются сомнения, ответьте на следующий вопрос. Если бы вам сейчас предложили таблетку, которая навсегда лишила бы вас желания курить, приняли бы вы ее? Если ваш ответ: «Да», то, по всей вероятности, вы готовы бросить курить. Следовательно, те способы, о которых я рассказываю в этой книге, действительно вам помогут.

Когда-то я был на вашем месте. Я курил. Из своего личного и профессионального опыта я знаю, что бросить курить трудно, но возможно. В некотором отношении моя история – самая что ни на есть типичная. Интересно в ней не то, что случилось, а то, что могло случиться, повернись все иначе.

Перед тем как закурить, я, как и большинство детей, был категорическим противником курения. Моя мать работала медсестрой и рассказывала мне о трагических последствиях курения, в том числе описывала пациентов, больных раком гортани или раком легких. Неудивительно, что курильщики представлялись мне настоящими безумцами.

В школе мы прекрасно знали, кто из одноклассников курит. Курильщиков, едва они заходили после перемены в класс, выдавал запах. Смешно вспоминать, но курильщики были уверены, что учителя ни о чем не подозревают. Разумеется, учителя прекрасно знали, кто из учеников смолит, и для этого им не обязательно было заставать нарушителей на месте преступления, достаточно было принюхаться!

Так или иначе, но, когда мне исполнилось шестнадцать, мое отношение к курению изменилось. Из тех ребят, с которыми мне нравилось общаться, почти все курили. На перемене мы шли в ближайший парк. Стояли и болтали. Они еще и курили. Вскоре я начал брать у них сигареты – больше ради того, чтобы не разбивать компанию. Сигареты я сам не покупал и не считал себя курильщиком. Потом по какой-то необъяснимой причине я начал покупать сигареты. Наверное, моим товарищам просто надоело со мной делиться.

В то время я покупал почти исключительно John Player Special. Сигареты продавались в глянцевой черной пачке со стильным золотым логотипом. Мне казалось, они выглядят круто. Они были некрепкими – не то что французские, но на вкус были лучше тех, что курили мои друзья, например Players № 6 (дешевые и жутко вонючие). Мне и в голову не приходило, что у меня сформировалась зависимость от табака, но через пару месяцев я уже выкуривал по пять сигарет в день. Я спокойно обходился без курева те две недели, что мы с отцом провели в Испании, но по возвращении снова закурил.

Бывали моменты, когда я ощущал потребность затянуться. Помню, однажды я ждал на платформе поезд. Сигарет у меня не было, денег – тоже. Я нашел на земле несколько окурков, высыпал из них табак, свернул самокрутку из найденного в кармане старого автобусного билета и выкурил ее. Было довольно противно, но я почувствовал облегчение.

В университете я стал курить больше. Я принимал участие в театральных постановках, а пока ждешь за сценой своего выхода, делать особенно нечего, вот я и курил. Я был далеко не самым прилежным студентом и много времени проводил в студенческом баре, оттачивая свое мастерство в настольном футболе и бильярде, – само собой, не выпуская изо рта сигареты. На первом курсе я выкуривал примерно пачку в день.

В то время, если мне не изменяет память, я не делал серьезных попыток бросить курить. Но заметил, что у меня начались неприятности со здоровьем: стоило мне промочить ноги, простуда сразу опускалась в грудную клетку, и я подолгу кашлял.

На втором курсе я познакомился с девушкой, которая не только сама не курила, но и не переносила табачного запаха. Сейчас, вспоминая то время, я понимаю, каким был эгоистом. Как-то вечером я пришел на свидание после долгой репетиции, во время которой смолил одну за другой – и на сцене, и за кулисами. Моя подруга не выдержала и внятно – настолько, что даже такой толстокожий чурбан, как я, быстро все понял, – объяснила, что ей во мне не нравится.

Я решил бросить курить. Это будет совсем не трудно, думал я. Но ошибался. Не то чтобы я испытывал ужасные, как при ломке, муки. Мне даже не обязательно было много курить. Но оказываясь в тех ситуациях, когда обычно закуривал, я испытывал огромное, почти непреодолимое желание поднести ко рту сигарету. Желание это подпитывалось внутрен ней уверенностью, что ничего дурного в том, чтобы выкурить сигаретку-другую, нет – все равно моя подруга об этом не узнает (ну да, как же!). Так продолжалось несколько недель. Я был тайным курильщиком. Словно вернулся в школьные годы. К чести моей подруги следует сказать, что она меня не ругала, хотя наверняка догадывалась, что я продолжаю тайком курить. Но… Последней каплей стало то, что притворяться некурящим оказалось гораздо труднее, чем совсем бросить. Как бы то ни было, я все-таки стал курить меньше, и в один прекрасный день меня посетила простая в своей гениальности мысль: «Да это же просто смешно – лучше вообще не курить!» И я бросил.

Какие же уроки, вы спросите, преподносит эта история? Первый и самый важный: мне, наверное, просто повезло, что я не стал курить дальше, десятки лет, разрушая свое здоровье. Если бы я встречался с курящей девушкой, то скорее всего, так бы и не бросил. Если вам повезло и вы живете с человеком, который не курит, цените его – этот человек может спасти вам жизнь. Второй: моя история подтверждает результаты многих исследований – зависимость от никотина не обязательно требует, чтобы вы курили постоянно. Вы можете обходиться без сигарет несколько недель, пока находитесь в новой для вас обстановке, но, вернувшись в привычную среду, будете снова ощущать потребность в никотине. Третий: не у всех наступает такой прекрасный день, когда появляется мысль: «К черту курение!» – она приходит откуда-то из глубины души. Но вы можете создать условия, в которых такое решение созреет само по себе.

Курение было небольшим эпизодом в моей жизни. Мне просто нравились курящие сверстники. Большинство из нас считало, что мы немного покурим и перестанем, до того как курение причинит нам вред. Так думают многие, но, к сожалению, обычно все складывается иначе.

В завершение скажу вам кое-что еще: важно придумать историю о том, как вы бросили курить, которую вы будете рассказывать самому себе. В момент, когда вам будет трудно держаться, вспомните, что вы тот самый человек, который скоро сможет сказать: «Да, было нелегко, но мне удалось». Или: «Да, было очень непросто. Сначала у меня не получилось, но потом что-то произошло, и в следующий раз я легко справился».

На мой взгляд, история о каждой попытке бросить курить нужна каждому. Вам нужны слова, которые придают смысл тому, что вы делаете и ощущаете. Сейчас как раз время подумать над ними. Через пять лет кто-нибудь спросит вас, курите вы или нет, и вы ответите: «Раньше курил, но теперь не курю». С какими чувствами вы будете вспоминать о том времени, когда бросали?

Я не буду распространяться о том, какой вред вам наносит курение. Вы сами все знаете, иначе не читали бы нашу книгу. Вместо этого, я хочу поделиться с вами некоторыми фактами о пользе отказа от курения. Возможно, они вам еще не известны. Они важны, потому что, читая эту книгу, вы в какой-то момент прекратите курить, возможно, на пару дней, на неделю, на месяц, а возможно, на всю жизнь. Как только прекратите, постоянно напоминайте себе: каждая ваша попытка бросить – это успех. Я буду возвращаться к этой мысли еще не раз, так как хочу, чтобы вы перестали думать, что если вы попытались остановиться и у вас не получилось, вы потерпели неудачу.

Вот некоторые из преимуществ, получаемых вами каждый день, прожитый без сигарет.

Как только вы прекращаете курить, у вас снижается риск сердечного приступа. Это объясняется тем, что когда вы вдыхаете дым, кровь в сосудах становится более подверженной свертыванию, поскольку ваш организм старается избавиться от крошечных частиц, попадающих из вдыхаемого дыма в легкие.

(По этой же причине в городах с загрязненным воздухом у людей чаще случаются сердечные приступы.) Как только вы перестаете вдыхать дым, названная опасность исчезает.

Через несколько часов после того, как вы прекратили курить, из крови уходит ядовитый угарный газ, который содержится в табачном дыме и от которого артерии становятся неупругими. Сердцебиение, повышенное, пока вы курили, приходит в норму.

У вас станут меньше дрожать руки. Возможно, вы этого не замечали (а может быть, замечали), но вам как курильщику свойствен постоянный тремор. Это происходит, потому что никотин возбуждает ту часть нервной системы, которая отвечает за реакцию «сражайся или убегай» и которая вызывает дрожь, когда мы испытываем страх. Как только никотин выходит из организма, нервная система успокаивается.

Одновременно в ладонях и ступнях нормализуется кровообращение. Вероятно, вы обращали внимание, что они у вас часто мерзнут. Это происходит от того, что под действием никотина мелкие кровеносные сосуды в конечностях сжимаются. Через несколько часов после последней затяжки никотин выводится из организма, и температура ладоней и ступней повышается примерно на 1 °C.

Если вы продержитесь без сигарет хотя бы сутки, то, вероятно, сэкономите сумму, почти равную половине стоимости этой книги.

А еще, возможно, вы подарите себе шесть дополнительных часов жизни. И шесть часов завтра, и шесть часов послезавтра. В среднем вы каждый день продлеваете свою жизнь примерно на шесть часов, как только отказываетесь от курения. Неплохие перспективы, не так ли?

Спустя несколько недель у вас улучшится состояние кожи. Начнут разглаживаться «морщинки курильщика». Лицо утратит землистый оттенок и обретет здоровый вид. Отказ от курения – лучшее в мире омолаживающее средство!

Изменится ваше поведение – оно станет более уравновешенным. Вам трудно в это поверить? Действительно, многие курильщики уверены, что сигарета помогает бороться со стрессом, и боятся, что без затяжки не справятся с мелкими и крупными неприятностями. На самом деле спустя несколько недель после отказа от курения уровень стресса у человека обычно снижается. Вы будете чувствовать себя более комфортно, чем раньше.

Улучшится ваша физическая форма. По мере восстановления легких вас реже будет мучить одышка.

Вы сэкономите сумму, достаточную для покупки десятка книг или оплаты нескольких месяцев мобильной связи.

Вы обеспечите себе примерно одну лишнюю неделю здоровой жизни.

Обследуя людей, бросающих курить, мы в числе прочих физических параметров измеряем у них частоту сердечных сокращений (сердечный пульс). После отказа от курения она снижается в среднем на восемь ударов в минуту.

В моем первом исследовании мы измеряли у курильщиков пульс до того, как они отказались от сигарет, и через десять дней после того. Поскольку в качестве испытуемых у нас в основном выступали заядлые курильщики, то у некоторых из них снижение пульса достигало пятнадцати ударов в минуту. Кроме того, мы брали у них на анализ кровь, чтобы определить содержание в ней никотина и других имеющих отношение к стрессу химических соединений, например адреналина и кортизола. Многие медики считают, что у людей, бросивших курить, уровень адреналина повышается, потому что отказ от курения – это стресс, но наши исследования показали, что на самом деле он снижается. Чем больше в крови никотина, тем больше выброс адреналина, а с уменьшением концентрации никотина снижается и концентрация адреналина.

Измерьте свой сердечный пульс. Разница будет очевидна.

Мне доводилось работать со студентами-медиками, и однажды – не знаю, за какие прегрешения, – мне поручили вести курс, именуемый «Учебные навыки» (по существу, передо мной стояла задача подготовки студентов к успешной сдаче экзаменов). В начале учебного года я провел небольшой эксперимент, попросив студентов оценить вероятность будущего успеха на экзаменах. И что же? Одни студенты проявили изрядную самоуверенность, другие, напротив, высказывались более чем осторожно. В конце года я сравнил предполагаемые и реальные оценки. Как вы думаете, что получилось? Предсказания не сбылись!

Результаты этого эксперимента могут послужить поучительным примером для тех, кто мало верит в себя и свои силы. Я всегда объясняю таким людям, что у них ровно такие же шансы на успех, как и у их более уверенных в себе товарищей. Результаты моей работы с курильщиками говорят о том же. Не думайте, что у вас нет шансов. Шансы есть у всех. И если вы последуете советам, изложенным в этой книге, они возрастут многократно.

Я курю, чтобы чем-то занять себя

Примерно двадцать процентов опрошенных, в основном молодежь, назвали курение средством спасения от скуки. Вообще, если вдуматься, это звучит довольно странно. Вряд ли курение может быть таким уж увлекательным занятием. Просто никотин внушает вашему мозгу ложное ощущение того, что вы «заняты делом».

Что такое мозг? Это сложная сеть, состоящая из нервных клеток. Чтобы мы могли думать, воспринимать окружающее, питаться и даже дышать, нервные клетки должны «переговариваться» друг с другом. Они общаются между собой, обмениваясь молекулами химических веществ, которые называются нейротрансмиттерами. Нейротрансмиттеры необходимы мозгу для решения любых задач, включая те, которые не требуют участия сознания, например для контроля за дыханием.

Никотин – это яйцо кукушки, подброшенное в чужое гнездо. Наш мозг воспринимает никотин как одно из химических веществ, с помощью которых нервные клетки общаются между собой. Называется оно ацетилхолин. (Не бойтесь, я не буду грузить вас обилием специальных терминов!) Кстати, ацетилхолин – первый из открытых нейротрансмиттеров.

Когда вы вдыхаете табачный дым, никотин поступает в кровь через поверхность легких. Ее общая площадь огромна – почти с теннисный корт, – и поскольку площадь всасывания никотина велика, он очень быстро оказывается в крови. Таким образом, каждая затяжка – это фактически инъекция никотина прямо в мозг.

В глубине головного мозга, ближе к центру, находится область, в которой сосредоточено то, что мы иногда называем «центрами вознаграждения». Их работа заключается в том, чтобы побуждать нас к выполнению действий, которые приносят пользу организму. Когда мозг решает, что происходит нечто ценное или полезное, к нервным клеткам, находящимся на одном краю центра вознаграждения, поступает ацетилхолин, благодаря чему на другом краю высвобождается нейротрансмиттер дофамин. Он служит своего рода наградой, вызывая у нас чувство довольства.

Огромное количество исследований показало, что дофамин отвечает за обучение человека действиям, необходимым для выживания, таким как поиск пищи или занятие сексом. Если заработал «путь вознаграждения», то мозг запоминает, что именно и в какой ситуации вы делаете. Позже, когда вы снова оказываетесь в аналогичной ситуации, мозг посылает импульсы, заставляющие вас повторять полезные действия. Способ, каким мозг связывает побуждение к действию с ситуацией, в которой это действие получает вознаграждение, психологи называют «положительным подкреплением». Точно так же вы обучаете собаку команде «Сидеть!», поощряя ее лакомством. Однако «путь вознаграждения» включается в работу не только под действием полезных вещей. Так, мозг курильщика приучается «сидеть», выпрашивая никотин.

Никотин внедряется в систему вознаграждения, «притворяясь» ацетилхолином. Он запускает работу центров вознаграждения и высвобождает дофамин, хотя вы всего лишь вдохнули дым от сигареты. С точки зрения мозга, курение так же полезно, как еда, когда вы голодны, и как вода, когда вы испытываете жажду; так же приятно, как смешной анекдот, удовлетворение от хорошо выполненной работы или секс, но вовсе не потому, что курение и в самом деле настолько же полезно и приятно, а потому, что оно включает в мозгу механизм, побуждающий вас повторять это действие снова и снова. Этот механизм срабатывает бессознательно, то есть вы остаетесь в святом неведении относительно того, что творится в вашем собственном мозгу. Реакция запускается непроизвольно: она протекает в «животной» части вашего мозга, за пределами сознания. И эта «животная» часть приучается побуждать вас к курению, как только возникает привычная ситуация.

Возьму на себя смелость изложить все вышесказанное другими словами, прекрасно понимая, что мои выводы слишком резко расходятся с общепринятыми стереотипами. Я настаиваю на том, что бросить курить вам мешает вовсе не удовольствие, получаемое от курения (хотя вам может казаться иначе). «Инъекция» никотина, производимая с каждой затяжкой, всего лишь побуждает вас к курению в тех ситуациях, в которых вы обычно курите. Молекулы никотина присоединяются к рецепторам в «животной» части вашего мозга и запускают работу нейронного пути, который высвобождает дофамин. Выброс дофамина происходит всякий раз, когда вы оказываетесь в той ситуации, когда обычно курите. Он и побуждает вас снова тянуться к сигарете. Это одна из причин, почему даже у самых заядлых курильщиков в неподходящей ситуации, например в супермаркете, обычно не возникает желания закурить: в той обстановке, когда курить нельзя, упомянутая связь в мозгу не образуется.

Лет десять тому назад я помогал своему коллеге и приятелю профессору Питеру Гаеку (именно ему принадлежит идея групповой поддержки курильщиков по всему миру) проводить исследование, предметом изучения в котором было время появления у курильщиков симптомов никотиновой абстиненции в условиях невозможности закурить. Мы посадили нескольких испытуемых в поезд, идущий из Лондона в Глазго. Курить в поездке, длившейся четыре часа, им не разрешалось. Каждые полчаса мы оценивали их состояние. Это было первое исследование симптомов абстиненции и потребности в курении, проходившее не в лабораторных, а в реальных условиях.

Настроение у испытуемых начало ухудшаться довольно быстро. Примерно через полтора часа мы могли с уверенностью сказать, что всем им не по себе. У всех появилась потребность в курении. Чем дальше, тем заметнее ухудшалось состояние курильщиков.

Едва поезд затормозил на перроне в Глазго, как испытуемые дружно бросились из вагона, на ходу доставая сигареты. Всего четырех часов хватило, чтобы из спокойных, уравновешенных людей превратить их в ворчунов и нытиков. Затем мы посадили наших отважных добровольцев на поезд до Эдинбурга, где они провели ночь, после чего заставили тем же маршрутом вернуться в Лондон.

Выводы по результатам обеих поездок напрашивались сами собой: симптомы никотиновой абстиненции проявляются очень быстро, и симптомы эти крайне неприятны. Если представить себе, что такой вот раздраженный и не способный сосредоточиться человек управляет автобусом, в котором вы едете, или самолетом, которым вы летите, становится немного не по себе.

На следующей странице вы найдете небольшой опросник, составленный моими коллегами для оценки настроения бросившего курильщика, «никотинового голода» и синдромов никотиновой абстиненции. Люди, участвующие в наших исследованиях, в первый раз заполняют его, будучи курильщиками, и еще несколько раз в дальнейшем, уже бросив курить. Как правило, поначалу все симптомы усугубляются, но затем ослабевают. Некоторые показатели становятся лучше, чем были в начале.

Если вам интересно посмотреть, как ваш организм реагирует на отмену никотина, заполните эту анкету сейчас, а после того как бросите курить, заполняйте ее каждый день в течение первой недели и каждую неделю в течение первого месяца. Так вам будет легче следить за своими успехами. Я вернусь к этой анкете, когда мы будем говорить о компонентах вашей личной формулы свободы, потому что существует много способов ослабить симптомы отмены.

Давайте начнем с самого главного вопроса: почему мы делаем то, что делаем? Например, почему вы читаете эту книгу? И наоборот, что не менее важно: почему мы что-либо не делаем? Например, почему вы не носите балетную пачку? (Хотя если эта книга продается хорошо, то кто-то из ее читателей иногда надевает балетную пачку – просто по закону больших чисел.) В каком-то смысле ответы на оба вопроса очень просты: наши поступки – это то, что получается при столкновении побуждения и торможения.

Побуждение заставляет нас действовать, а торможение – прекращать действие.

Например, вы видите, как кто-то курит, и у вас возникает побуждение взяться за сигарету, но вы в этот момент сидите в зале для некурящих ресторана и потому сдерживаетесь.

Некоторые побуждающие и тормозящие сигналы не регистрируются нашим сознанием: например те, что заставляют нас совершать дыхательные движения или замирать при испуге. Побуждение возникает, когда наш мозг расценивает некое действие как приносящее приятный результат, например при мысли о том, чтобы пойти в кино. Иногда такую деятельность мозга называют эмоциональной, иногда – непроизвольной.

Не подумайте, что побуждение не подразумевает работы мысли – по сути, всеми нашими поступками руководит побуждение. Частично оно зависит от инстинктов и потребностей, но во многом проистекает из наших сознательных убеждений и представлений о том, что правильно или неправильно, хорошо или плохо, полезно или вредно, уместно или неуместно. От наших убеждений зависит, совершим мы какой-то определенный поступок или нет. Когда мы сдерживаемся, чтобы не съесть пирожное с кремом или не выкурить сигарету, мы делаем это сознательно. Такую деятельность мозга иногда принято называть рациональной.

Все это можно образно описать как борьбу сердца и разума, но, мне кажется, более точно будет говорить о «животной» и «человеческой» частях нашего мозга. Вся наша жизнь зависит от взаимодействия двух сил: с одной стороны, это бессознательные процессы, обслуживающие наши желания и потребности, а с другой – сознательные решения, принимаемые нами на основании предварительной оценки. Иногда эти силы работают однонаправленно, иногда выступают как антагонисты. Дыхание происходит инстинктивно – обычно мы не замечаем, как дышим. Но если вы решите задержать или, наоборот, ускорить дыхание, вы способны это сделать. Если я подую вам в глаза, вы моргнете – так проявляется инстинкт. Даже если вы очень постараетесь, удержаться не сможете (если только специально не тренировались). Но можно без труда моргнуть намеренно, а во время игры в гляделки можно заставить себя не моргать – по крайней мере какое-то время.

Перед вами на столе аппетитный торт, но вы на диете и, кроме того, только что сытно пообедали, поэтому вы отказываетесь от торта. Вы выпили пару бутылок пива или бокалов вина на вечеринке, и вам предлагают еще. Вам уже достаточно, но вы игнорируете это обстоятельство и выпиваете еще. Обычно утром в субботу вы ходите в спортзал, но сегодня проснулись без настроения и остаетесь в постели.

Вы бросили курить, потому что не хотите заболеть раком легких и умереть, но вас мучает «никотиновый голод», и вы начинаете думать о сигарете. Вы только что поужинали – это та ситуация, в которой вы обычно курите, так что сейчас потребность в курении сильнее. К тому же у вас выдался тяжелый день, так что ваши дела совсем плохи, но… вы решили не курить и не курите.

Такая игра в перетягивание каната идет в нашем мозгу постоянно, как на сознательном, так и на бессознательном уровне. Пока вы читали, в вас боролись два желания – продолжать чтение и заняться чем-то еще. Если зазвонит телефон, вы, вероятно, отложите книгу, чтобы ответить. Но если чтение вас захватило, вы, пожалуй, проигнорируете звонок.

Мы не отслеживаем те действия, которые являются частью наших инстинктов и привычек, но, разумеется, в своем поведении часто руководствуемся желанием чего-то достичь или чего-то избежать. При слове «шоколад» в вашей памяти всплывают воспоминания о том, как он выглядит и каков на вкус. Не исключено, что вам уже захотелось испытать приятное ощущение и съесть хотя бы небольшой кусочек шоколада. Возможно, в данный момент у вас нет под рукой шоколада, а поскольку вы поглощены моей лекцией по психологии, вставать и отправляться в магазин вам не хочется… если только вы не голодны и мысль о шоколаде не засела прочно у вас в голове.

Всю жизнь мы имеем дело с образами вещей, приходящими в наше сознание из внешнего мира и вызываемыми из нашей памяти. Если эти вещи теоретически нам доступны, то мы испытываем желание.

Что может порождать желание? Многое, от физиологических потребностей в еде и воде до стремления к признанию,

К чему я веду? Желания не всегда просты и понятны. Иногда нам кажется, что мы хотим чего-то, но это что-то не приносит нам настоящего удовольствия. Иногда мы желаем того, что причиняет нам боль. Вам это, должно быть, знакомо.

Мы привязываемся к вещам и к людям, которые много для нас значат: к родителям, друзьям, родственникам. Они обеспечивают нам психологическое вознаграждение, дают то, в чем мы нуждаемся. С ними нам хорошо и приятно. Они часть нашей жизни. Мы не можем представить себе жизнь без своих близких.

Для многих курильщиков сигареты – такие же «близкие». Вы привязываетесь к ним. Они часть вашей жизни. Я часто слышал от тех, кто бросил курить, что они испытывают чувство утраты, как будто потеряли друга. Для тех, кто никогда не курил, это признание звучит откровенной глупостью. Как можно испытывать привязанность к мелко порубленному табаку, завернутому в клочок бумаги, который ты суешь в рот и поджигаешь?

Дело в том, что для «животной» части мозга разницы между никотином в сигарете и улыбкой любимого человека не существует – для нее это примерно одно и то же. Вполне естественно, что «животная» часть мозга привязывается к постоянному источнику вознаграждения. Когда вы не курите, «животной» части мозга плохо – она скучает по никотину. Ей кажется, что ее покинул кто-то очень близкий. А когда вы говорите ей, что этот друг навсегда отправился в рай для табачных изделий, она, само собой, испытывает чувство утраты.

Допустим, во время чтения этой книги вы почувствовали, что вам надо в туалет. В какой-то момент потребность станет настолько сильной, что вы отложите книгу и поспешите в уборную. Или, допустим, у вас зачесалась рука или нога – вы почешете это место. Заболела голова – примете аспирин. Вспомнили, что, кажется, забыли выключить на кухне газ, – идете и проверяете. Или, например, вы лежите в постели на спине, и вам становится неудобно – тогда вы меняете позу. Надеюсь, вы уловили главное: необходимо различать желания, связанные с приятными ощущениями, и потребности, вызываемые стремлением избежать неприятных ощущений или от них избавиться.

Все, о чем я до сих пор говорил, касалось «животной» части нашего мозга. Посредством привычек и инстинктов мы реагируем на события. Благодаря желаниям и потребностям в мозгу формируются образы вещей, которые нам приятны и неприятны, и мы стремимся к этим вещам либо избегаем их. Никотин воздействует как раз на эту часть мозга. Под его влиянием у вас возникает привычка курить машинально, из-за него вы испытываете желание курить и потребность в курении. Что это – биология или психология? Конечно, и то и другое.

Теперь переходим к чистой психологии. Несколько миллионов лет назад наш предок научился говорить. Вероятно, примерно в то же время он научился думать о самом себе как о самостоятельном «я» – воспринимать себя как личность. Если у вас есть дети, вы знаете (или помните), как трудно понять, чего хочет или в чем нуждается малыш, пока он не научится говорить. Почему он плачет? Проголодался? Или ему пора сменить подгузник? Насколько проще становится жизнь, когда ребенок обретает способность внятно объяснить, что ему требуется! Разумеется, одновременно возникает масса осложнений, но все же умение рассказать о своих желаниях и потребностях – обязательное условие для того, чтобы достичь согласия и действовать сообща. В свою очередь, чтобы действовать сообща, нам нужны речь и представление о собственном «я». (Я понимаю, что пчелы прекрасно действуют сообща, хотя язык и, если можно так выразиться, представление о собственном «я» у них довольно-таки ограниченные, но мы ведь рассуждаем о решении более разнообразных и сложных задач, нежели те, какие стоят перед пчелами.) Вместе с речью и представлением о своем «я» у человека формируется принципиально иное мировосприятие, недоступное братьям нашим меньшим: мы называем его убеждениями.

Убеждение – это наше представление о явлениях окружающего мира, которое можно выразить словами. Очень часто убеждение основано на понятиях «хорошо» и «плохо». С ранних лет родители и учителя объясняют нам, что «такое хорошо и что такое плохо», что «правильно» и «неправильно», «полезно» и «вредно». Нас учат стремиться к правильному и избегать неправильного. Знание того, что хорошо и что плохо, дает нам огромное преимущество перед животными. Нам не нужно на личном опыте проверять, что полезно, а что вредно, – мы получаем эту информацию в готовом виде. Совсем не обязательно заболеть раком легкого, чтобы понять: это болезнь, которой лучше не болеть. О том, как страшен рак, мы знаем по рассказам других людей.

Такой способ познания мира чрезвычайно удобен, но в нем таится подвох. Вы можете поверить, что та или иная вещь хороша, но это еще не значит, что вы начнете к ней стремиться или решите, что она вам нужна. Точно так же недостаточно поверить в то, что та или иная вещь плоха, чтобы стараться ее избежать. Необходимо каким-то образом донести это разумное мнение до «животной» части мозга, иначе говоря, необходимо прочувствовать, что хорошо, а что плохо. Это отлично понимают создатели рекламы. Рекламы, просто информирующей потенциального потребителя о свойствах товара, не так уж много. Чаще всего она строится на использовании образов, отвечающих запросам потребителя. То же самое касается устрашающей социальной рекламы, которая призывает курильщиков отказаться от табака, и жутких картинок с изображением пораженных органов на сигаретных пачках.

Итак, подведем итог. Чтобы бросить курить, одного знания того, что курение вызывает рак легких, в среднем на десять лет сокращает жизнь и ежегодно убивает пять миллионов человек, недостаточно. Другое дело, если человек начинает кашлять кровью или становится жертвой сердечного приступа. Тогда его отношение к сигарете резко меняется. Следовательно, чтобы контролировать свое поведение с помощью убеждений, необходимо принять их не только разумом, но и сердцем, то есть глубоко прочувствовать.

Мы, люди, способны решать, что, по нашему мнению, хорошо и что плохо. Мы готовы действовать исходя из своих убеждений ровно до тех пор, пока получаем подтверждение в виде ощущений, что все делаем правильно. Эта наша способность базируется на таких уникальных свойствах человека, как владение речью и представление о своем «я». Они же позволяют нам строить планы на будущее. Мы действуем не просто под влиянием момента, здесь и сейчас. Мы принимаем решение относительно наших грядущих действий. У нас появляются «намерения».

Намерения чрезвычайно важны для нормальной жизни человека. Если у вас есть ежедневник, в котором вы намечаете будущие встречи, то таким образом фиксируете свои намерения. Вы собираетесь на работу – это ваше намерение. Решаете пойти на обед – это тоже намерение. Вы даете себе слово, что бросите курить, – и это намерение.

Планы – становой хребет всей нашей жизни. Они определяют цель, траекторию и направление нашего движения. Планирование помогает нам вписаться в современный мир с его точными датами и строгими сроками. Но (и это очень большое «но») сам по себе план – еще не гарантия того, что мы примемся за дело.

Во-первых, о планах нужно постоянно помнить. Лично я постоянно забываю, что собирался сделать, – и чем я становлюсь старше, те м забываю чаще. К тому времени, когда мне присвоили профессорское звание, я уже был вылитый рассеянный профессор из анекдотов. К счастью, теперь, когда я действительно профессор, я всегда могу оправдаться – ничего не поделаешь, мне по должности положено быть рассеянным. Но и вам, вероятно, случалось войти в комнату и вдруг понять, что вы не помните, зачем сюда пришли. Хотите верьте, хотите нет, но мне не раз доводилось слышать истории о людях, которые забыли, что бросили курить, и подносили ко рту сигарету.

Во-вторых, даже если вы помните о том, что запланировали, надо еще, чтобы вам хотелось выполнить задуманное. Допустим, вы собирались на вечеринку, но, когда наступил назначенный день, вам расхотелось. Вы передумали. Передумать можно по целому ряду причин. Возможно, изменились обстоятельства, и вам больше незачем идти на вечеринку, хотя план посетить ее принадлежал только вам и больше никому. Или у вас появилась идея получше. Или случилось нечто такое, что вынуждает вас отказаться от первоначального замысла.

Итак, чтобы реализовать тот или иной план, необходимо о нем помнить, стремиться его выполнить и хотеть (или считать нужным) потратить время и силы на осуществление именного этого плана, а не чего-то еще.

Предположим, вы решили бросить курить. Это ваш план. Проходит два часа, вы начинаете ощущать «никотиновый голод», у вас растет потребность закурить, потому что вы находитесь в ситуации, когда обычно курите, а в довершение всего у вас портится настроение. Это происходит потому, что никотин перенастроил «животную» часть вашего мозга. Что же в подобных условиях удержит вас от сигареты? Только ваш план.

И вот вы придерживаетесь плана. Но почему? Что заставляет нас, несмотря на препятствия, придерживаться планов? Назову два фактора. Во-первых, это причина (или несколько причин), заставившая вас разработать именно этот план. Если вы по-прежнему полагаете, что хотите или должны добиться поставленной цели, то ничто не в силах сбить вас с пути. Во-вторых, сам план становится для вас обязательством и одновременно источником желаний и потребностей – ведь вы относитесь к тем людям, которые придерживаются планов.

Даже если вы не помните точно, почему решили совершить тот или иной поступок, но у вас есть четкий план, то в назначенное время, когда придет пора действовать, у вас будет мотивация к нему приступить. Трудно переоценить значение четкого плана: мы не можем по многу раз обдумывать и взвешивать каждый свой поступок – жизнь слишком коротка и будет еще короче, если мы станем мешкать.

Вот в этом и проявляется различие между человеческими характерами. Если вы принадлежите к категории людей, которые всегда следуют намеченному плану, то вас, должно быть, раздражают те, кто этого не делает. Между тем если и есть ситуация, в которой можно проявить себя как личность, способная придерживаться намеченного плана, то это отказ от курения. Бывают обстоятельства, когда от роковой затяжки вас отделяет только ваша решимость и больше ничего.

Определенное значение имеет и возраст человека. Исследования показывают, что пожилые люди строят меньше планов, но с большим упорством добиваются их осуществления. Думаю, это одна из причин, по которой молодые люди чаще пытаются бросить курить, но реже достигают успеха.

Подведем итог. Выше я уже говорил, что многие действия мы совершаем машинально, следуя встроенным в наш мозг инстинктам, или по привычке, приобретенной в тот или иной момент жизни. Зато сознательные поступки порождаются нашими желаниями и потребностями. Мы узнали, что между желаниями и потребностями идет постоянная борьба, и от исхода этой борьбы зависит, какой именно поступок мы совершим. Кроме того, нам стало известно, что все вышеописанное происходит в «животной» части нашего мозга, являющейся жертвой никотина. Владея даром речи, человек способен воспринимать себя как самостоятельное «я». Это означает, что у нас формируются определенные убеждения и мы можем выражать свои желания и потребности. Убеждения позволяют нам планировать свое будущее. Но для того чтобы у нас возникла мотивация к действию, эти планы должны быть подкреплены желаниями и потребностями со стороны «животной» части нашего мозга. В продолжение нашей «лекции по психологии» давайте более подробно поговорим о том «козыре» – на мой взгляд, самом крупном, – который помогает нам добиваться жизненных успехов, в том числе в тех случаях, когда мы намереваемся освободиться от табачной зависимости. Этот козырь – наша личность.

Существует множество определений понятия личности. Я вкладываю в него следующий смысл. Большую часть времени мы не концентрируемся на своих мыслях и ощущениях, а просто реагируем на то, что происходит вокруг нас, и продолжаем заниматься своими делами. Например, последние несколько минут вы были заняты почти исключительно тем, что читали эту книгу. Но стоило мне заговорить о личности, как ваше внимание переключилось и вы задумались о том, кто вы есть. Когда вы размышляете о себе, к контролю над вашим поведением подключается ваша личность.

Ваша личность – это все ваши образы, мысли и чувства, связанные с вами лично; это то, как вы воспринимаете свой внешний вид, характер, ценности, устремления и тому подобное. Если я спрошу вас: «Кто вы?» – то, отвечая на этот вопрос, вы представите себе свою личность.

Личность человека может оборачиваться могущественной силой, толкая нас на хорошие или дурные поступки. Личность дает миру альпинистов, святых, премьер-министров, террористов-смертников, диктаторов, выдающихся спортсменов, ученых, музыкантов, актеров. Еще она дает миру отцов, матерей, сыновей, дочерей, вегетарианцев, бегунов, готов, панков, любителей джаза, футбольных болельщиков… И она же порождает курящих и некурящих.

Как наша личность воздействует на нас? Двумя способами. Во-первых, она будит в нас сильнейшее желание стать в этой жизни кем-то, и на фоне этого желания все прочее отступает на второй план. Вы не чувствуете никакого внутреннего конфликта – вы просто хотите стать человеком, наделенным некими качествами, и все. Во-вторых, она служит движущей силой того, что называется самоконтролем.

В предыдущей главе мы уже упоминали: если человек решил бросить курить, ему с большой долей вероятности потребуется по крайней мере одна вещь – способность к самоконтролю, или, как часто говорят, сила воли. Некоторые эксперты утверждают, что можно бросить курить и без умения контролировать себя. Тем не менее рано или поздно у вас появится желание выкурить сигарету, и тогда вам придется противостоять соблазну. Тут вам и понадобится сила воли.

Проведите простой эксперимент. Возьмите часы с секундной стрелкой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сколько секунд вам удастся продержаться? Проделайте это упражнение сейчас.

Сколько у вас получилось? Десять секунд? Тридцать? Минута? Две? Независимо от результата знайте: на самом деле вы могли не дышать намного дольше. Ничего плохого с вами не случилось бы даже через несколько минут. В действительности большинство из нас сдается гораздо раньше, чем возникает реальная угроза здоровью, – при повышении концентрации углекислого газа в крови включается дыхательный инстинкт. Профессор Питер Гаек обнаружил, что курильщики, способные задерживать дыхание на длительное время, могут, приняв решение бросить курить, дольше продержаться без сигарет. Состояние легких тут ни при чем – все дело в силе воли.

Каким вы видите себя? Как вы курите – с удовольствием или без удовольствия? Принесет ли вам удовлетворение тот факт, что вы бросили курить? На самом деле изменение вашей личности после отказа от курения не должно вас пугать, потому что вы знаете себя и знаете, что изначально ваша личность была свободна от пристрастия к сигаретам.

Мозг уделяет тем или иным объектам разное внимание – в зависимости от того, насколько значимыми он их

считает в данный момент. Психологи, говоря об этой особенности мозга, называют важную для него информацию «релевантной». Допустим, вы сидите в компании и только что докурили пятую за вечер сигарету. В горле у вас першит, во рту такой вкус, будто вас накормили мусором из птичьей клетки, пальцы от табачных смол – отвратительного коричневого цвета. И тут вы решаете: все, хватит, пора завязывать с курением. Сейчас для вас релевантно все то, что вам не нравится в курении. Вы сформулировали для себя новое личное правило.

Утром вы просыпаетесь, вспоминаете, что вчера решили бросить курить, и размышляете о новом этапе жизни без табака. Вы завтракаете – пока все хорошо. Отправляетесь на работу. Пока вы стоите на автобусной остановке, вам не хватает вашей привычной сигареты, но это вас не сбивает. Ваше личное правило для вас по-прежнему релевантно.

Ближе к середине дня проявляется «никотиновый голод». Во время перерыва ваши коллеги, как обычно, выходят подымить. Вчерашние воспоминания успели утратить отчетливость, и вы уже не испытываете тех ощущений, которые заставили вас принять решение бросить курить. Сигарета манит и зовет вас к себе. «Никотиновый голод» поднимается во весь рост.

Что заставляет вас удержаться и не присоединиться к коллегам? Ничего, кроме личного правила: «Я не должен курить». Ваш сенсорный гомункулус держит огромную сигарету в своей огромной руке и подносит ее к своим огромным губам, а «личное правило» тоненьким голоском звучит в его крошечном затылке. А теперь, внимание, вопрос на миллион долларов: как подключить к этому голосу тысячеваттный усилитель, а сигарету сделать менее релевантной, как будто вы смотрите на нее через перевернутую подзорную трубу?

Здесь очень многое зависит от того, как вы формулируете свое личное правило свободы от курения. Должно быть, вы уже на собственном опыте убедились, что если правило имеет вид «Я постараюсь не курить», то оно не сработает. Точно так же, как не работает правило «Я постараюсь похудеть». Голос в вашей голове звучит недостаточно громко, чтобы заглушить соблазны. Почему? По двум причинам. Во-первых, вы не поставили себе четких границ, не обозначили рамки своего поведения – ведь можно продолжать курить, пытаясь не курить. Можно пытаться есть меньше и продолжать есть все, чего просит душа. Во-вторых, правило говорит о том, чего делать не следует, но не сообщает, какие действия нужно предпринять взамен. Ваше личное правило должно звучать громко и отчетливо, чтобы его «услышали» остальные части вашего мозга, но главное – оно должно объяснить вам, что нужно делать.

Личное правило должно нести важную для вас смысловую нагрузку. Ему придется участвовать в поединке с хитрым противником – «животной» частью вашего мозга, а значит, необходимо обеспечить его надежной защитой. Общее беспокойство по поводу здоровья тут не поможет. Не поможет и паника, вызванная внезапно наступившим недомоганием, потому что страх как эмоция длится недолго. Обеспокоенность состоянием здоровья и паника хороши для начала, чтобы набраться решимости. Но чтобы не сбиться с намеченного пути, нужно нечто большее – убеждение, что с этих пор курение больше не является частью вашей жизни. Это не значит, что вы должны предаваться сожалениям о том, что курили, или ощутить отвращение к курению (хотя было бы недурно). Существует много способов придать вашему личному правилу нужный эмоциональный заряд, и во второй части книги я познакомлю вас с ними.

Вы, должно быть, заметили, что я пока ни слова не сказал о «никотиновой зависимости». Да, я не спешил навешивать ярлыки: мне хотелось, чтобы вы сами поняли, что вами движет. Но теперь пришло время рассказать о том, что под «зависимостью» понимают ученые и почему сигареты вызывают зависимость, а никотиновые пластыри – нет.

Прежде всего следует понять: зависимость не заставляет вас делать что-то – она заставляет вас хотеть чего-то или испытывать потребность в чем-то. Зависимость контролирует не ваше поведение, она контролирует вас…

Все, что я говорил во второй главе о поведении, применимо и к зависимости. Надеюсь, вы поняли, что в том поведении, которое мы обычно называем «зависимостью», нет ничего исключительного. Зависимость – это результат влияния на наше поведение обычных факторов, только мотивация в данном случае сильнее, а последствия – куда неприятнее.

Многие думают, что зависимость – это физическое привыкание к какому-то веществу и тому кто ею страдает, необходимо поддерживать определенную концентрацию этого вещества в организме, чтобы ему не стало плохо и не проявились симптомы абстиненции. Так, алкоголику якобы нужно постоянно выпивать, чтобы не началась белая горячка, а героиновому наркоману – вводить очередную дозу, чтобы не было ломки.

Но сегодня мало кто из специалистов согласен с подобной трактовкой. Действительно, если бы зависимость развивалась именно так, то избавиться от нее было бы проще простого. Достаточно было бы отвезти пациента в больницу, дать лекарство для снятия симптомов и провести курс восстановления. Через месяц-другой человек был бы здоров.

Если следовать этой логике, сложностей возникнуть не должно. Ведь когда речь идет о таких стимулирующих веществах, как, например, кокаин, симптомы абстиненции не очень-то и выражены. Что касается никотина, то процесс детоксикации относительно прост. Уезжаете жить в глухую деревню и не прикасаетесь к сигаретам месяц – какие проблемы? Сложность, однако, в том, что, вернувшись, вы снова испытаете сильное желание закурить, о котором я уже писал выше. На самом деле проблема заключается как раз в том, чтобы избавиться не от вещества в организме, а от тяги к нему. Синдромы абстиненции – лишь вершина айсберга, и они не дают общего представления о том, как развивается зависимость.

Нужно рассматривать зависимость в контексте настоящей проблемы: люди против своего желания делают то, что считают вредным, и не могут при этом контролировать свое поведение.

Я объяснял, как устроены наши желания и потребности, чтобы вы поняли, что их испытывает «животная» часть мозга, а «человеческая» часть старается держать эти желания и потребности под контролем. Особенно сильно на наш «животный» мозг воздействуют определенные вещества и привычки. Все вещества, вызывающие привыкание, действуют по-разному, но итог один: формируется то, что называется зависимостью.

Сигареты вызывают привыкание, потому что содержащийся в них никотин перестраивает мозг и человек начинает испытывать потребность курить. Для большинства курильщиков это нечто среднее между желанием почесать зудящий укус, голодом и жаждой. Но, как известно, нет правил без исключений.

Все мы слышали истории о том, как люди, высаживавшие по сорок сигарет в день, легко бросали курить. Многие из этих историй, конечно, содержат преувеличения, но подобное действительно случается. Все люди – и их мозги тоже – устроены по-разному. Не каждый, кто курит, заболеет раком легких. Не у каждого разовьется зависимость. Да и сама зависимость бывает выражена в большей или меньшей степени.

В этом смысле зависимость можно сравнить с ожирением. Когда у человека ярко выраженное ожирение, тут все понятно, но в остальных случаях люди всегда постараются убедить себя в том, что лишь чуть-чуть поправились, но скоро сбросят вес.

Понять, насколько трудно вам будет отказаться от табака, можно не только по времени выкуривания первой за день сигареты или по степени выраженности желания, но и по некоторым другим признакам. Один из них – насколько легко вы воздерживались от курения в прошлом. Если вам удалось продержаться несколько месяцев или даже лет, то и на сей раз шансы у вас будут выше. И это не удивительно: психологи уверены, что наше поведение в прошлом обычно влияет на поведение в будущем.

Другой критерий – думаю, вас он не удивит: курит ли ваш партнер или, что менее важно, друзья. С тем, как быть с курящими друзьями и близкими людьми, мы разберемся чуть позже, когда будем описывать компоненты формулы свободы от курения.

Как я уже говорил, чем человек старше, тем больше вероятность успеха, хотя число попыток и уменьшается. С возрастом, конечно, ничего не поделаешь, но вы хотя бы будете знать об этой особенности и учитывать ее, что также увеличит ваши шансы на успех.

Предрасположенность к зависимости, как и многие другие человеческие способности и качества, в какой-то мере зависит от наследственности. Что касается никотиновой (и наркотической) зависимости, то в половине случаев разница в степени ее выраженности является следствием генетических вариаций. То есть если кто-то из ваших родителей курил и ему было трудно отказаться от сигарет, велика вероятность, что бросить курить будет нелегко и вам. Но это не приговор, а всего лишь вероятность.

Мы успели кое-что узнать о генах, принимающих участие в данном процессе. Одни заведуют синтезом дофамина, о котором я уже говорил; другие ответственны за рецепторы нервных клеток, реагирующих на ацетилхолин (которому подражает никотин); от третьих зависит, насколько быстро ваша печень избавляется от поступившего в организм никотина.

Я все это перечисляю, чтобы растолковать: в том, что вы пристрастились к сигаретам, вашей вины нет (если кто и виноват, то только табачные компании, которые знают, как делать деньги на слабостях «животной» части нашего мозга) – но вы способны повлиять на этот процесс.

Часто ли вы задыхались в последнее время? Мучил ли вас кашель? Возникают ли проблемы с сердцем? Испытываете ли вы боли в спине? Страдаете ли от нервного расстройства или депрессии? Все эти проблемы либо вызваны, либо усугублены курением. Некоторые из них перечислены в Приложении «Что вы приобретаете, бросая курить». Какие-то, уверен, вас удивят.

Я упоминаю о проблемах не для того, чтобы напугать вас. Я просто хочу быть уверен, что вы в теме. Если вы отметили у себя некоторые из этих симптомов или заболеваний, имейте в виду: отказ от курения вам очень поможет.

Особо я хочу остановиться на одном заболевании. Это хроническая обструктивная болезнь легких, или ХОБЛ. От нее страдает каждый десятый курильщик старше 40 лет, преимущественно в легкой форме. Большинство этих людей даже не знает о своей болезни. Но если вы часто кашляете по утрам или по ночам либо часто простужаетесь и простуда затрагивает легкие, то стоит обратиться к врачу. При ХОБЛ воспаляются слизистые оболочки дыхательных путей, легкие теряют эластичность, небольшие пузырьки, альвеолы, повреждаются, и дыхательные пути блокируются.

Я так подробно рассказываю о ХОБЛ, потому что это прогрессирующее заболевание и его важно диагностировать и остановить как можно раньше, а остановить его можно, только бросив курить. Вы, естественно, не хотите, чтобы дошло до того, что вы начнете задыхаться при ходьбе. А для этого всего-то и нужно, что записаться на прием к врачу и попросить его выписать направление на рентген легких. Можете сказать, что это вам посоветовал профессор Уэст, я не против!

Обследование будет полезно в любом случае. Если выяснится, что никакой болезни у вас нет, то вы не будете волноваться понапрасну, а заодно у вас появится лишний повод беречь здоровье. Если же доктора скажут, что у вас ХОБЛ в начальной стадии – вам тем более нужно бросать курить. В любом случае здоровье стоит того, чтобы отказаться от сигарет. Мы выяснили, что у тех, кто решил бросить курить, шансы сохранить здоровье в долгосрочной перспективе очень неплохие.

Сегодня около 30 процентов курильщиков отдают предпочтение сигаретам, скрученным вручную, главным образом потому, что они дешевле. Некоторые считают, что самокрутки безопаснее, потому что в них нет «дополнительных веществ». Но, увы, самый опасный компонент – табак – никуда не девается.

Я постарался выяснить, не реже ли бросают курить любители дешевых сигарет или самокруток и не ниже ли их шансы на успех. Казалось бы, у них избавляться от вредной привычки резонов меньше: ведь они не так много тратят на курево. Но исследования не выявили никаких различий.

Напомню один из важнейших постулатов психологии: если вы не представляете себе чего-то, то вы этого не захотите. Для начала совсем неплохо представить себя некурящим человеком.

Большинству знакомо такое ощущение: курение перестает быть романтикой. Все, что раньше привлекало вас в сигаретах – желание выглядеть крутым и взрослым, возможность расслабиться и получать удовольствие, – теперь кажется пустой иллюзией. Вместо того чтобы зажечь сигарету и превратиться в голливудскую звезду, вы стоите под дождем, прячась под зонтом терпеливого друга, и судорожно втягиваете дым. У вас нет денег на вещи, которые вам очень хочется купить, но вы наскребаете мелочь на очередную пачку сигарет, потворствуя своей нездоровой привычке. Никакого смысла в этом нет, и потому пора остановиться.

На этом этапе вас посещает мысль: «Все, хватит, с меня достаточно!» И посещает она не только вас: судя по результатам исследований, курить нравится только 20 процентам курильщиков; большинство курит по привычке или в силу зависимости. Недовольство своей пагубной привычкой заставляет многих отказаться от сигарет. Это весьма распространенная причина, и, возможно, она сработает в вашем случае.

Если вам близки такие мысли, запомните их. Необязательные, но полезные, они помогут вам двигаться в нужном направлении. Если вы почувствуете, что вам недостает решимости, старайтесь думать о том, как вам надоело курить.

Иногда мы в шутку говорим: я подсел на кофе (шоколад). Мне довелось преподавать в Королевском колледже Холлоуэй Лондонского университета, и я провел опрос среди студентов, предложив им составить список своих зависимостей. В ответах лидировали скачки и походы по магазинам (я думаю, это многое говорит о том, что за студенты учатся в колледже…).

Но даже если что-то нам очень нравится, хотя мы считаем такое увлечение вредным для себя, это еще не зависимость. Мы часто увлекаемся чем-то, что не идет нам на пользу. Надеюсь, я убедил вас в предыдущей главе, что зависимость – нечто совсем иное.

О зависимости можно говорить, когда мы не можем отказаться от того, что нам даже не особенно нравится и при этом приносит очевидный вред. Когда возникает зависимость, мы попадаем в подчинение «животной» части нашего мозга. Никому из нас не нравится быть рабом, но зависимость – не что иное как рабство. Почему бы вы ни решили отказаться от сигарет, желание освободиться от зависимости – одна из самых достойных причин.

Более того, чем дольше вы воздерживаетесь от курения, тем свободнее становитесь, а значит, желание избавиться от зависимости является важным стимулирующим фактором. Настолько важным, что даже спустя месяцы, когда вы вдруг подумаете, что можно было бы выкурить сигаретку – всего одну, – просто вспомните, в какой зависимости вы находились от курения, и вам не захочется снова испытывать это чувство.

Последняя причина, о которой стоит поговорить: человек бросает курить ради семьи. Такая причина может

принимать самые разные формы. Я, например, бросил курить ради подруги, которая позже стала моей женой. Теперь я, конечно, понимаю, что ей вовсе не нравилось целовать меня, когда от меня пахло табаком. Честно говоря, я удивляюсь, как она меня терпела! Ради близкого человека определенно стоит бросить курить.

Многие курильщики хотят избавиться от вредной привычки ради детей или внуков. Как уже было сказано, Обама отказался от сигарет, чтобы, глядя дочерям в глаза, честно сказать, что он не курит.

Я слышал от многих курильщиков, что они хотели бы подавать хороший пример детям. Надо сказать, тут они попали в точку. Исследования утверждают, что если бросит курить хотя бы один из родителей, то вероятность того, что закурят дети, заметно снижается. Нам часто кажется, что подростки не замечают своих родителей – на самом деле они во многом нам подражают. Надеюсь, сказанное вас приободрит и подвигнет на нужное и полезное дело.

Конечно, помимо жен, мужей и детей у людей есть другие родные и близкие. Возможно, вы решились бросить курить ради какого-то человека, мнением которого дорожите. В любом случае это хорошая причина, и о ней полезно будет вспоминать в трудную минуту.

Итак, мы рассмотрели основные причины, по которым курильщики решают избавиться от вредной привычки. Многие бросают курить сразу по нескольким резонам, и это хорошо – исследования доказывают, что чем больше причин, тем дольше люди воздерживаются от курения. Так что постарайтесь придумать еще парочку!

Примерно половина курильщиков бросает курить в тот момент, когда принято решение. Казалось бы, логично предположить: импульсивное решение не поможет продержаться долго. На самом деле это не так – те, кто отказался от сигарет «здесь и сейчас», держатся примерно столько же, сколько и те, кто строил планы и выбирал какой-то определенный день. Так что если вам захотелось бросить прямо сейчас, пожалуйста, дело за вами!

Один из принципов формулы свободы от курения заключается в следующем: если вы почувствовали, что хотите бросить курить немедленно, бросайте.

Но есть и другие варианты – нет ничего плохого в том, что вы заранее подготовите почву.

Линн Лараби (так звали посетительницу) провела исследование, в ходе которого около сотни ее пациентов отвечали на вопросы о том, как они курили и как отказались от вредной привычки. Оказалось, что примерно половина опрошенных стала воздерживаться от сигарет, едва решив бросить курить. При этом они не строили никаких специальных планов, даже на вечер того же дня.

Это было удивительно, потому что, согласно расхожему мнению, прежде чем бросить курить, нужно пройти несколько этапов психологической подготовки.

Еще более удивительным оказалось, однако, другое: среди тех, кто принял спонтанное решение, некурящих на момент опроса было больше, чем среди тех, кто заранее планировал отказ от сигарет. Выходило, что планирование – не слишком хорошая идея.

Статью Лараби завернул один из наших редакторов. Я подумал: это случилось, потому что статья, хотя и содержала свежие идеи и интересные выводы, была не очень удачно изложена и оформлена. Я помог доктору Лараби привести текст в порядок, и через несколько недель мы снова отослали его в журнал. На этот раз статья была в полном порядке – но ее снова отвергли.

Если вы думаете, будто решение о том, печатать научную работу или нет, принимается в результате долгих принципиальных обсуждений, то сильно ошибаетесь. Решения принимают люди, такие же, как и мы с вами, а людям свойственно заблуждаться и упорствовать в своих заблуждениях. Мы отослали статью в конкурирующий журнал, тамошний редактор осознал ее важность и тут же опубликовал. Позже я провел тот же опрос среди большего количества пациентов, получил те же результаты и опубликовал их в одном из ведущих мировых медицинских журналов.

Авторы отзывов на эту публикацию совершенно не поняли ее сути. Они пришли к выводу, что планировать отказ от курения заранее – плохо. Но дело-то совсем в другом! Просто те, кто дошел до такого состояния, когда уже нельзя ни секунды ждать, чтобы бросить курить, держались лучше, чем те, кто еще размышлял – бросать или не бросать. Тут многое зависит от вас: действительно ли вы готовы на решительный шаг или вам это только кажется?

Психологическое состояние человека, бросающего курить, можно описывать по-разному, но я предпочитаю использовать такие термины, как «напряжение» и «триггеры». Мне кажется, что они отражают и многие другие состояния человека.

Под напряжением я подразумеваю состояние дискомфорта, вызванное сложившимся положением дел, которого, впрочем, недостаточно, чтобы предпринять какое-то активное действие прямо сейчас. Это верно в отношении многих ситуаций, от полного мочевого пузыря ночью и беспокоящей боли в груди до усталости от общения с каким-то человеком или недовольства тем, что вы продолжаете курить.

Но потом появляется триггер, то есть стимул, благодаря которому дискомфорт реализуется в действии. Либо дискомфорта стало слишком много, либо кто-то что-то сказал, либо вы увидели какое-то действие со стороны других. Триггеры бывают большими и маленькими, порой даже незаметными, просто кажется, что в голову пришла идея, вот и начинаешь действовать.

Таким образом, когда вы вдруг говорите себе: «Все, так дальше продолжаться не может, я больше не курю», к решению вас подталкивает какой-то триггер, заметный или не очень, но надо понимать, что до этого в вас на протяжении некоторого времени подспудно нарастало напряжение.

Иногда бывает полезным назначить себе определенную дату в обозримой перспективе. Если вы собираетесь воспользоваться одним из лекарственных препаратов или проконсультироваться у специалиста, нужно запланировать это заранее.

Единственное, что можно сказать наверняка: не откладывайте исполнение своего решения надолго. Чем дольше вы будете готовиться, тем больше вероятность, что вы откажетесь от своей затеи и упустите шанс.

Если вы откладываете отказ от курения, то, как мне кажется, отсрочка должна быть оправдана серьезными причинами, а вам следует постоянно повторять себе, что вы наметили важное дело.

Нередко курильщики стараются приурочить отказ от сигарет к какой-нибудь значимой дате: Новому году, Дню отказа от курения, дню рождения или юбилею. Утверждать не могу, но, как мне видится, это должно помочь, просто потому что такая дата прочнее засядет у вас в памяти. В данном случае вы стараетесь провести четкую границу между вами-курильщиком и вами – некурящим человеком, а это помогает.

Все мы, особенно в детстве, любим дни рождения, с нетерпением ожидаем их и с удовольствием вспоминаем. У меня день рождения в июне, и я помню, как радовался этому: поскольку Рождество в декабре, мне приходилось ждать следующей порции подарков только полгода.

Не знаю, продержитесь ли вы дольше только потому, что решили бросить курить в свой день рождения, но точно знаю: дни рождения и другие важные даты подталкивают людей к решительным действиям.

Чаще всего люди решают изменить свой образ жизни в новом году. Существует даже такая традиция – давать самому себе обещание, что начнешь «новую жизнь». В Великобритании на Новый год обещают отказаться от сигарет около полумиллиона курильщиков.

Если вам доводилось покупать автомобиль в салоне или на площадке подержанных машин, то вы знаете, как цепко хватается торговец за потенциального покупателя. Он готов сделать все что угодно, лишь бы вы не ушли от него на своих двоих.

Менеджеры по продажам в автомобильных салонах знают, что если вы уйдете, не расписавшись в договоре, то они скорее всего вас больше не увидят, даже если вы клятвенно обещали вернуться завтра и все подписать.

То же самое и с отказом от курения. Сегодня нас переполняет энтузиазм, а завтра мы настроены уже не так решительно. Однажды вы думаете: «Да, давно пора бросить, с меня хватит». Но проходит неделя, потом другая, и воспоминание о принятом решении мало-помалу тускнеет. Момент упущен.

У меня есть коллега и друг, профессор-психиатр Джон Хьюз из Вермонта. Мы с ним одними из первых продемонстрировали, что симптомы, появляющиеся у курильщиков после отказа от сигарет, – это своего рода никотиновая абстиненция. Профессор Хьюз провел очень обстоятельное исследование, которое, на мой взгляд, убедительно показывает, насколько важно бросить курить в нужный момент, не откладывая решение на потом.

Он подобрал группу добровольцев, желавших бросить курить. Половине из них предложили запланировать отказ от курения на один из дней в ближайшие три недели. Остальным было предложено ориентироваться на чуть более отдаленную перспективу – от трех до пяти недель. Наверное, вы не удивитесь, узнав, что из тех, кто назначил более поздний срок, многие даже не попытались бросить курить. А ведь выполнять программу представители обеих групп начинали одновременно.

Я не могу утверждать наверняка, но мне кажется, что отсрочка снижает вероятность успеха.

Многих интересует, в какой день недели лучше всего бросать курить. Возможно, в понедельник? Или в выходные? Расспросив друзей и знакомых, я получил множество разных ответов – и каждый собеседник приводил свои резоны.

Недавно я проанализировал данные о людях, сумевших воздержаться от сигарет в первый месяц отказа от курения, и оказалось, что день, в который человек бросал курить, не играет особой роли, за исключением одного – субботы. Среди тех, кто бросал курить в субботу, на семьдесят процентов больше победителей.

Эти выводы еще нужно подтвердить специальными исследованиями, но если вас заботит вопрос о том, в какой день недели лучше бросить курить, можно принять эту информацию к сведению.

Когда бросаешь курить, важно знать своего врага. Именно поэтому я постарался рассказать вам о механизме курения и объяснить, почему вы курите и почему так трудно бросить. Эта информация поможет вам понять принципы действия некоторых компонентов формулы и выбрать те, которые подходят вам.

В первой части я объяснял, как работает формула свободы от курения: секрет ее состоит в том, чтобы продолжать попытки, не теряя надежды, и выбирать те способы, которые показались вам эффективными, – так у вас появится больше шансов на успех. Пора приниматься за дело. Представьте себе, что наша формула – магазин, только необычный: на полках разложены разные компоненты, дожидающиеся, пока вы обратите на них внимание. Все здесь, по моему мнению, может помочь вам бросить курить. В каждой главе описывается своя группа компонентов, и каждая группа по-своему эффективна. Попробуйте прикинуть, какой «товар» будет полезен именно вам, и выберите с каждой полки то, что на вас посмотрит, – вам потребуется несколько компонентов, чтобы окончательно избавиться от никотиновой зависимости.

Я объясню, как действует каждый из компонентов, и покажу, как ими пользоваться, чтобы сигареты исчезли из вашей жизни навсегда.

Важно понимать, что, по сути, обозначают эти звездочки. Компоненты с тремя звездочками – не самые лучшие, и не обязательно выбирать для своей формулы только их. Рейтинг говорит лишь о том, насколько я уверен в эффективности компонента.

Три звездочки сообщают: по результатам статистических исследований компонент можно назвать эффективным. Но все люди разные. Даже если какие-то компоненты еще не были достаточно широко апробированы, они могут оказаться полезными именно для вас. Я не включил в этот список ничего, что считаю неэффективным. Я расскажу, что кажется самым важным мне, но выбирать будете вы.

В медицине существуют свои методы доказательства теорий, и, хотя они не могут дать стопроцентную гарантию, эти методы достаточно надежны.

Взять, к примеру, гипнотерапию. В Интернете можно увидеть тысячи рекламных объявлений, авторы которых расхваливают свою методику отказа от курения. На запрос «гипнотерапия помогает бросить курить» Google выдает почти 6 миллионов результатов. В некоторых говорится о 90-процентной эффективности, другие обещают 100-процентную гарантию.

Но откуда им знать, как на терапию отреагируете именно вы? Они и не знают. Они приводят цифры лишь для того, чтобы продать свои услуги. Возможно, они сами свято верят, будто их метод – лучшее из всего, что человечество изобрело после колеса, только вот подтверждений тому маловато.

В наши дни государство старается контролировать эту сферу. Прежде чем заявлять об изобретении нового лекарства или медицинского прибора, разработчики обязаны провести серию испытаний. До того как будут собраны доказательства, они не имеют права рекламировать свой товар. Это вполне разумно, ведь нельзя же, например, рекламировать и продавать стиральные машины, которые не работают или бьют током, стоит только включить их в сеть.

Но у нас нет средств защиты от тех, кто обещает избавить курильщика от никотиновой зависимости за несколько сеансов или предлагает чудо-таблетки. А вместе с тем проблема курения не менее важна, чем работа стиральной машины: методы борьбы с курением не делают нашу одежду чистой, но для многих это вопрос жизни и смерти.

Так что старайтесь полагаться на здравый смысл и на советы специалистов. И вот вам мой первый совет: если вам гарантируют стопроцентное избавление от никотиновой зависимости, не верьте. Единственное, что такие люди могут гарантировать стопроцентно, – это то, что вы лишитесь определенной суммы денег.

Некоторые ведущие эксперты называют величайшим достижением медицины XX века не вакцинацию и не антибиотики, а рандомизированные контролируемые исследования (РКИ). РКИ – это основа современной медицины и главное средство проверки эффективности медикаментов и методов лечения.

Представьте себе, что кто-то изобрел пилюлю, которая, по его словам, прекрасно излечивает простуду. Он дает эту пилюлю сотне человек, и через месяц всем им становится лучше. Скажете, чудесное средство найдено? Не совсем. Все знают, что в большинстве случаев простуда через месяц проходит сама, с таблетками или без таблеток. Утверждать, что простуда прошла от нового лекарства, – примерно то же самое, что, увидев, как люди едят мороженое в жаркий солнечный день, а потом отправляются на пляж, заявлять, что у них от мороженого прекрасный загар.

Единственный способ проверить эффективность пилюли или любого другого лекарственного препарата – это сравнить две группы людей, у которых наблюдаются одинаковые симптомы и которые, на ваш взгляд, не отличаются друг от друга ни чем кроме того, что они принимают разные препараты.

Во время проведения РКИ мы обычно подбираем несколько сотен добровольцев и просим их принять участие в эксперименте. Случайным образом (фактически бросая монетку) мы распределяем наших добровольцев по двум группам: первая получает препарат X, а вторая – контрольный препарат, то есть другое, не особо эффективное, на наш взгляд, средство. Затем на протяжении какого-то времени мы наблюдаем за тем, что происходит.

Если препарат X действительно эффективен, то в первой группе должно быть больше излечившихся, нежели в контрольной. Чем больше людей задействовано в испытаниях и чем явственнее различие в результатах по группам, тем с большей уверенностью можно утверждать, что средство X действует.

Существуют статистические методы оценки надежности полученных результатов. Согласно принятым правилам, по меньшей мере два независимых исследования должны с 95-процентной уверенностью подтвердить, что на полученные результаты не повлияли случайные факторы. Только после этого, и то с осторожностью, можно утверждать, что средство Х действительно работает.

Вернемся к гипнотерапии. Проходила ли она такую проверку? В какой-то степени да. В научной литературе описаны 11, правда не слишком масштабных, РКИ, связанных с гипнотерапией.

Исследования говорят о том, что гипнотерапия, вероятно, эффективнее простого совета: 48 человек из прошедших ее 202 (то есть 24 процента) через шесть месяцев по-прежнему не курили – против 29 из 149 человек (15 процентов), выслушавших лишь краткие советы о необходимости отказаться от сигарет. Это значит, что девять человек из ста, прошедших гипнотерапию, бросили курить по меньшей мере на полгода, и этого бы не случилось, выслушай они лишь краткие советы. Не так уж много, но хотя бы что-то.

Когда гипнотерапию сравнили с более продолжительной беседой со специалистом, разрыв сократился: 41 человек из 246 (17 процентов) среди не куривших после гипнотерапии по сравнению с 33 из 246 (13 процентов) из тех, кто беседовал со специалистом. Следовательно, вряд ли вы получите от гипнотерапии то, чего не сможете получить от беседы со специалистом, который даст вам практические советы.

Какой же вывод из этого можно сделать? На мой взгляд, имеются некоторые подтверждения того, что гипнотерапия может помочь, но она не была испытана на достаточном числе людей, чтобы я счел результаты исследований заслуживающими доверия, и я не вижу надежных подтверждений того, что гипноз лучше простых практических советов.

Так же тщательно я рассматривал все методы и препараты, упоминаемые в данной книге. Какие-то из них действуют лучше гипнотерапии, какие-то – хуже.

Если вы уже пробовали гипноз и он показался вам полезным, пожалуйста, вспомните девиз формулы свободы от курения: «Я объясняю – вы принимаете решение». Это вы бросаете курить, а не я.

РКИ – замечательное средство проверки, но они не дают полной картины, поскольку происходящее во время испытаний не отражает того, что происходит в реальной жизни.

А иногда РКИ не удается провести по этическим или еще каким-то причинам. Поэтому, составляя для вас рекомендации, я счел нужным опираться не только на данные РКИ. Нам необходимы другие подтверждения и информация из других источников.

Вот вам пример. На сегодня проведено более сотни РКИ, и их результаты позволили специалистам прийти к выводу: заместительная терапия с использованием таких никотиносодержащих препаратов, как пластыри, жевательные резинки, ингаляторы и леденцы, повышает вероятность успеха процентов на шестьдесят.

Вы можете подумать: «Вот оно, лекарство от зависимости!» – и побежите в аптеку за пластырями. Но погодите бежать: самые свежие данные говорят о том, что эти препараты, если их просто купить, не проконсультировавшись с врачом, часто не приносят никакой пользы.

Почему? По разным причинам. Одна из них состоит в том, что у участников исследований выше мотивация, они тщательно соблюдают все инструкции, причем под наблюдением специалистов. Исследователи уверены: эти продукты отнюдь не панацея, они только снижают желание курить, но сами курильщики должны проявить силу воли. В реальной жизни все совсем иначе. Люди просто приобретают продукцию, не получая никаких советов, пользуются ею неправильно и бросают начатое при первых же неудачах.

В каком-то смысле эти отзывы далеко не так надежны, как выводы РКИ, потому что разные люди по-разному использовали разные методы, и я не уверен, что разница в результатах объективна. Но они говорят о том, как все происходит в обычной жизни, когда людьми никто не руководит и не делает выбор за них.

В тех случаях, когда у меня нет такой информации, я провожу эксперименты с различными компонентами, чтобы продемонстрировать их эффективность. Когда у меня нет возможности провести эксперименты, я стараюсь понять, как работает метод, основываясь на том, что знаю о никотиновой зависимости.

Таким образом, в моем рейтинге учтены результаты РКИ и других исследований. Когда мне кажется, что подтверждений недостаточно, или когда я высказываю лишь предположение, я так и говорю. Я стараюсь по возможности придерживаться принципа объективности. И не забывайте: «Я объясняю – вы принимаете решение».

А теперь перейдем к компонентам вашей личной формулы свободы от курения…

Эта глава посвящена лично вам. Как вы относитесь к своей попытке бросить курить и какие шаги намерены предпринять для этого?

Буду с вами честен: эффективность компонентов, о которых здесь пойдет речь, подтверждена не так достоверно, как эффективность описанных в последующих главах. Все мои утверждения основаны на догадках и предположениях. Но мне кажется, что они могут быть вам полезны.

Прежде всего должен сказать: вряд ли вам что-то поможет бросить курить, если вы неправильно подойдете к решению этой задачи. Если вы не уверены в том, что вам это нужно, и если вы не поставили себе четкую цель, боюсь, долго вы не продержитесь.

Если же вы действительно хотите избавиться от никотиновой зависимости, то вам нужно ясно представлять, что вы делаете. Позвольте, я объясню.

Как я не устаю повторять, вы должны строго придерживаться железного правила: «С этого момента ни одной затяжки».

Весь процесс я обычно делю на периоды по четыре недели каждый.

Первые четыре недели — самый трудный период, когда потребность в курении и симптомы абстиненции проявляются сильнее всего. Возможно, порой вам придется терпеть, стиснув зубы. Вы должны сделать все возможное, чтобы удержаться от соблазна и не закурить сигарету. Помните, что всякий раз, когда, сопротивляясь искушению, вы сдерживаетесь, ваш мозг учится обходиться без сигарет и вы в итоге освобождаетесь от них. Каждая затяжка, напротив, отбрасывает вас назад, возвращая к началу пути.

Следующие четыре недели, с одной стороны, легче, если говорить о симптомах и желаниях, но вам все равно трудно обходиться без сигарет, вы психологически подавлены, у вас плохое настроение, вы испытываете раздражение. С другой стороны, поскольку симптомы вы переносите легче, возникает опасность расслабиться и поддаться на уговоры внутреннего голоса, который уверяет вас, что нет ничего страшного в том, чтобы выкурить одну сигаретку, – ведь вы это заслужили.

В последующий период обходиться без сигарет становится еще легче, реальную опасность представляют не искушение закурить и симптомы абстиненции, а необходимость изменить образ жизни, почувствовать себя «некурящим человеком». Иногда вам все еще будет недоставать сигарет, особенно когда вы нервничаете или когда вам нечем заняться. Общаясь с курящими знакомыми, тоже очень легко машинально взять предложенную кем-то сигарету. Единственное, что остановит вас в таком случае, – осознание того, что вы стали некурящим.

А теперь рассмотрим первый компонент формулы свободы от курения, о котором пойдет речь в этой главе. Пожалуй, он самый главный во всем разделе.

Речь идет о том, что вы, дождавшись намеченного дня, перестаете курить и больше не берете сигареты в руки. Возможно, кто-то сочтет это странным способом преодолеть зависимость, но исследования доказывают: такой метод действует лучше других – если человек созрел для него.

Две трети всех попыток бросить курить совершаются именно так. Это значит, что курильщики не сокращают постепенно количество выкуриваемых сигарет, готовясь к намеченному дню. Они курят как обычно, а потом дают себе слово, что больше не сделают ни одной затяжки.

Многим такой подход может показаться слишком стремительным и даже пугающим, но поверьте мне: согласно данным исследований, те, кто бросал курить резко, чаще достигали успеха, чем те, кто делал это постепенно. (Я не говорю, что метод постепенного сокращения количества выкуриваемых сигарет не сработает в вашем случае, просто привожу подтвержденные статистические данные.)

В лондонской больнице Модсли, одной из лучших клиник мира, где помогают избавиться от никотиновой зависимости, пациентам разрешают курить сколько влезет до терапии, которая начинается, допустим, в шесть утра. Поэтому у больницы часто можно наблюдать толпы курящих людей. Выглядит немного странно, но, похоже, работает превосходно!

Возможно, в идее «накуриться напоследок» есть рациональное зерно. Ряд исследований был посвящен эффекту «отвращения к курению». Идея состоит в том, чтобы выкурить подряд две-три сигареты, сильно затягиваясь и старательно наполняя дымом легкие, пока вам физически не станет плохо. В результате последним воспоминанием о курении будет: «Какая гадость». Согласно результатам исследований, те, кто так поступал, несколько успешнее бросали курить.

Альтернатива резкому отказу от курения – постепенное сокращение количества выкуренных сигарет. Я не выделил этот метод в отдельный компонент, поскольку и так понятно, что если сразу не отказаться от курения, то придется действовать именно так. Это отсрочит окончательный отказ от курения на какое-то время – возможно, недели на две.

С одной стороны, такой метод может показаться логичным – ведь вашему организму нужно приспособиться к тому, что никотина будет поступать все меньше и меньше. Да и психологически привыкнуть к жизни без сигарет будет проще.

Но, с другой стороны, как показывают исследования, шансов на успех в данном случае немного меньше, чем

при резком отказе, так что, если вы еще не определились, я посоветовал бы вам первый подход. Впрочем, если вам кажется, что вы никогда не решитесь на резкий отказ, то бросать постепенно – это все-таки лучше, чем не делать этого вовсе.

Вопрос в том, как именно действовать. Было проанализировано несколько способов.

Один из них состоит в том, чтобы ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет на определенное число, пока не настанет день, когда это количество станет равно нулю. Проблема, однако, в том, что ограничивать себя становится все сложнее. И каждая новая сигарета только подкрепляет желание курить. Кроме того, симптомы абстиненции могут проявиться еще до того, как вы окончательно бросите курить. Правда, их можно избежать, если одновременно начать употреблять содержащие никотин препараты. Подробнее об этом рассказывается в главе 10. И помните: вам придется проявлять силу воли и не давать себе никаких поблажек. Никаких «еще всего одну сигаретку».

Представьте себе, что было бы, если бы вы вообще никогда не курили. Потянулись бы вы к сигарете сейчас? Наверняка нет. Это верно в отношении абсолютного большинства людей: редко кто начинает курить после 25 лет.

В Китае курят около 50 процентов мужчин и менее 3 процентов женщин. Может, женщины в Китае как-то иначе устроены? Да нет, там просто считают, что курение не соответствует их образу жизни. И неужели женщины чего-то лишились, отказывая себе в курении? Нет, конечно.

А как бы сложилась ваша жизнь, если бы вы не курили? Думали бы вы все время о сигаретах? Считали бы, что вам нравятся сигареты, только вы боитесь курить, опасаясь за свое здоровье? Безусловно, нет. Вам бы и в голову не пришло курить, как это не приходит в голову 75 процентам жителей Великобритании, которые даже не задумываются о сигаретах.

На это и стоит ориентироваться. Когда вы начнете осознавать себя некурящим человеком, вы вряд ли вернетесь к сигаретам. Да и зачем вам к ним возвращаться?

Образ некурящего человека может оказаться вам полезным. Но бывают и другие образы.

Моя коллега доктор Элени Вангели провела опрос среди тех, кто бросил курить и продержался по меньшей мере полгода. Респондентов спрашивали о том, как они теперь воспринимают себя. У меня была теория: пока они не станут воспринимать себя как людей, которым совсем не хочется курить (то есть курение не входит в круг привычных занятий), у них всегда будет соблазн вернуться к сигаретам. Выяснилось, что некоторые действительно воспринимают себя некурящими, и это помогло им бросить. Но куда любопытнее оказалось другое: многие бывшие курильщики не отказались от идеи курения полностью. В своем сознании они просто отвели ей «самую дальнюю полку» и как бы огородили от тех идей, которые приходят им в голову сегодня.

Они признавали, что курение в их сознании связано с приятными воспоминаниями и что они, пожалуй, вернулись бы к сигаретам, если бы не тревожились за свое здоровье. Но о том, чтобы на самом деле закурить, не шло и речи: они твердо решили, что с такого-то дня не выкурят ни одной сигареты. Я называю это образом бывшего курильщика, который отличается от образа некурящего человека.

Какой образ больше подойдет вам? Считаете ли вы более разумным отказаться от курения как от вредной и глупой привычки, на которую вы зря потратили много денег? Или же вам приятно вспоминать о сигаретах как о том, от чего вы получали удовольствие, но к чему вы никогда не вернетесь, потому что оно того не стоит?

Как бы вы себя ни воспринимали – как некурящего человека или как бывшего курильщика, – ваш новый образ – это доспехи, защищающие вас от соблазнов. Только представьте себе: вы гордо стоите в новеньких сияющих доспехах, а желания и соблазны отлетают от вас, не причиняя вам ни малейшего вреда. Всякий раз, когда эти враги безуспешно пытаются пробить вашу защиту, они теряют силу, становясь все слабее и слабее…

Как уменьшить вред от курения, не отказываясь от сигарет окончательно?

Многие врачи и медицинские работники единодушно посоветуют вам сократить количество выкуриваемых сигарет. В прошлом некоторые специалисты, и я в их числе, гневно отвергали такие советы. Ведь если вы будете курить меньше, то скорее всего станете меньше бояться последствий – и вам меньше захочется бросать, а «разрешенный лимит» вы будете выкуривать усерднее, чтобы компенсировать недостаток никотина. Так что такой совет мне казался неудачным.

Но со временем я изменил свое мнение. Сегодня мы знаем: если люди сокращают количество выкуриваемых сигарет, то вероятность того, что они в будущем попытаются окончательно бросить курить, увеличивается. Такой метод не влияет на их последующее решение. Мы также знаем, что если при этом пользоваться заменителями никотина, можно привыкнуть курить реже, а это дополнительный стимул к окончательному отказу от вредной привычки.

Поэтому я советую вам воспользоваться заменителями и попытаться курить меньше, если уж вы и в самом деле не готовы бросить прямо сейчас. Сокращать число сигарет можно разными способами, и я не скажу, какой из них самый эффективный, потому что скорее всего вероятность успеха зависит от индивидуальных особенностей. Вот лишь некоторые варианты.

Не знаю, проводились ли соответствующие исследования, но я так часто слышал об этом способе и мне он кажется настолько разумным, что рискну предложить его вам. Идея состоит в следующем: когда вам становится по-настоящему тяжело и вы падаете духом, очень трудно думать о том, что вы никогда в жизни не выкурите сигарету. Тогда вы должны сказать себе: «Сегодня я не курю, а что будет завтра – посмотрим».

Если вам уже доводилось бросать курить, то вы знаете, что иногда невозможно загадывать дольше, чем на один день. Порой кажется, что ты совершенно обессилен, больше не можешь. Желание закурить поглощает все мысли. Вот тогда и бывает полезно ограничить свой горизонт. Думайте только о сегодняшнем дне – о завтрашнем подумаете, когда он наступит.

Это не имеет ничего общего с тем, чтобы отказаться от образа курильщика. В такие моменты вы просто цепляетесь за то, что подвернулось. Это все равно что ухватиться за камень, повиснув над пропастью, или сжать зубы от боли. Нужно повторять себе: «Мне надо продержаться лишь сегодня, а на завтра я не загадываю, всякое может случиться». Единственное, что сейчас важно, – это не поддаться искушению, как бы тяжело вам ни было, потому что самое главное, когда испытываешь «никотиновый зуд», – не курить.

«Животная» часть вашего мозга посылает сигналы «человеческой» части, пытаясь обманом заставить вас закурить. Она говорит вам, что нужна одна сигарета, всего лишь одна, а потом – бросайте дальше на здоровье. Но «человеческая» часть вашего мозга должна дать ей отпор. Скажите, что закурите – только не сегодня, а может быть, завтра. А пока что ОСТАВЬ МЕНЯ В ПОКОЕ!

Многие считают: не стоит рассчитывать на чью-то поддержку, надо самому принять решение – и бросить сигареты. Честно говоря, это не совсем верно. Как и во многих других случаях, поддержка специалиста при отказе от курения может сыграть решающую роль.

Один из доводов, который приводят противники этой точки зрения, примерно таков: самостоятельно, не пользуясь никакими препаратами, бросило курить значительно больше людей, чем при поддержке специалистов, значит, самому бросать курить лучше.

Такое рассуждение неверно – в качестве доказательства у меня есть два весомых аргумента. Первый: да, больше людей отказалось от сигарет без всякой поддержки, но ведь гораздо больше людей пытается бросить курить без поддержки, и среди них процент тех, кому это удалось, гораздо ниже, чем среди тех, кто обращался за помощью. Так что, хотя многие действительно бросают курить самостоятельно, тех, кто в этом потерпел неудачу, значительно больше. Если бы все желающие использовали эффективные методы, то курильщиков было бы на сотни тысяч меньше. Аргумент второй: за помощью к специалистам, как правило, обращаются те, кто испытывает сильную зависимость от никотина. Возможно, они уже пытались избавиться от нее несколько раз, и у них ничего не вышло. Так что сравнение попросту некорректно.

Результаты моих исследований говорят вот о чем: если учесть все факторы (в том числе степень никотиновой зависимости), то вероятность бросить курить при помощи служб Национальной системы здравоохранения в три раза выше, чем вероятность бросить курить самостоятельно.

В 1982 году, когда я только начинал заниматься исследованиями в этой области, предложить курильщикам было почти нечего. Врач мог посоветовать пациенту бросить курить, но дальше тот должен был действовать самостоятельно, без всякой помощи и поддержки.

И это печально: ведь уже тогда огромная польза профессиональной помощи была доказана. Мы с коллегами на протяжении целого десятилетия пытались убедить правительство решить этот вопрос – безрезультатно.

Когда в 1997 году к власти пришли лейбористы, одной из главных своих целей они назвали сокращение разрыва между богатыми и бедными в здравоохранении. И тут на первый план вышло курение: среди бедных курильщиков было больше, чем среди богатых. Более того, во многом именно из-за курения бедные умирали раньше. (Одно проведенное в Шотландии исследование показало, что состоятельные курильщики, как правило, умирают раньше бедных, но самая низкая продолжительность жизни – у курящих людей из бедных слоев населения.)

Поэтому правительство решило разработать первую в мире национальную стратегию борьбы с курением.

В то время я работал в Медицинской школе больницы Святого Георгия, а мой друг и коллега доктор Мартин Роу – в Институте психиатрии. Правительственный комитет пропаганды здорового образа жизни предложил Мартину составить руководство для профессиональных консультантов по отказу от курения. Сначала предполагалось, что это будет брошюра для врачей. Но мы уже тогда знали, что написание таких брошюр – пустая трата времени. В 1980-х было проведено исследование, в рамках которого подобные брошюры были формально разосланы каждому британскому терапевту. Через несколько месяцев авторы спросили у врачей, что они думают об этих брошюрах, – как оказалось, до подавляющего большинства они даже не дошли!

Нам же хотелось, чтобы к нашим рекомендациям отнеслись серьезно, поэтому мы стали искать того, кто мог бы оказать нам поддержку. Мы обратились к ряду ведущих медицинских организаций, в том числе в Королевский колледж врачей, Королевский колледж врачей общей практики и Королевский колледж санитаров. В конце концов наши рекомендации были включены в новую национальную стратегию.

А в 1998 году Великобритания первой в мире учредила национальную службу «Нет курению!» – и это тоже результат нашей деятельности.

В первое время на такие программы записывалось около 100 000 человек ежегодно – тогда казалось, что это очень много. В 2012 году в программах участвовало уже более 700 000 человек, то есть примерно каждый десятый курильщик. С момента учреждения службы она спасла многие тысячи жизней и всего за десять лет стала одним из важнейших элементов современной системы здравоохранения.

Задуманная как бесплатная, служба такой и остается: она содержится на наши налоги, потому что это замечательный способ укрепить здоровье населения.

Профессиональные консультанты, работающие в службе «Нет курению!», в большинстве своем внимательны и отзывчивы. Они ни в коем случае не осуждают своих пациентов. Я говорю об этом, потому что многие курильщики опасаются обращаться к специалистам – дескать, те будут «ругать их за неправильный образ жизни». Но когда они все-таки приходят за профессиональной помощью, то бывают приятно удивлены доброжелательной обстановкой и вежливым обращением.

Я знаю: некоторые врачи и медсестры ведут себя так, будто мечтают о том, чтобы вы оставались дома и не надоедали им (особенно если вы простужены и чихаете). Но все это не имеет никакого отношения к консультантам по отказу от курения – они действительно рады вас видеть и готовы помочь. Они понимают, что если с их помощью вы бросите курить, то, вероятно, они тем самым спасут вам жизнь. К тому же им платят в зависимости от того, сколько человек они приняли и скольким пациентам помогли расстаться с сигаретами. Если вы через четыре недели сдадите анализ на наличие в выдыхаемом воздухе угарного газа и докажете, что не курили, то они не только порадуются за вас, но еще и получат денежную премию.

Сегодня подобные службы созданы более чем в сорока странах мира. Если такая есть в вашей стране, не упустите возможность воспользоваться ее услугами.

Профессиональная помощь значительно повысит ваши шансы бросить курить. Как же действует эта программа?

Попробуем разобраться. Во-первых, всегда полезно выговориться, рассказать кому-нибудь о том, как у вас идут дела, будь то группа поддержки или индивидуальный консультант. Если вы будете знать, что можете рассчитывать на поддержку профессионала, у вас появится дополнительный стимул. Всякий раз, как вам захочется взять сигарету, вы будете вспоминать о том, что не только обманываете себя, но и подводите своего консультанта. Если это хороший консультант, то у вас с ним сложатся дружеские отношения, и он будет давать вам советы не просто как врач, но еще и как заинтересованный в вас добрый знакомый, а это дорогого стоит.

Во-вторых, профессиональный консультант может дать вам действительно ценные советы касательно того, как бороться с желанием закурить и как действовать, когда вас одолевают соблазны. Например, он может обсудить с вами распорядок дня и определить ситуации, в которых вы обычно берете сигарету; он посоветует избегать некоторых ситуаций или вести себя в них иначе.

Скажем, если вы ездите на работу на автобусе и обычно курите, пока его ждете, то ваш мозг, едва вы оказываетесь на остановке, получает сигнал к курению. Консультант может дать вам такие, к примеру, рекомендации.

Да, звучит не слишком мудрено, но ведь и та часть мозга, которая посылает вам сигналы о том, что ей нужен никотин, особым интеллектом не блещет. По сути, эта самая часть даже глупа. Если вы обманете ее и не будете давать повода для нежелательных воспоминаний, она, возможно, и забудет, что когда-то вы в подобных ситуациях курили.

Подробнее о том, как изменить свое поведение в повседневных ситуациях, я расскажу, когда мы дойдем до 19-го компонента формулы свободы от курения. Вообще хороший консультант так или иначе расскажет вам многое из того, о чем написано в этой книге. Разница лишь в том, что консультант будет знать ваши личностные особенности и учитывать их. Профессиональные консультанты располагают той же информацией, что и я, только они применяют ее на практике.

Важно, чтобы вы регулярно виделись с консультантом хотя бы раз в неделю. Первые консультации должны пройти еще до того, как вы откажетесь от сигарет, финальные – не менее чем через четыре недели после того, как вы бросите курить. Дело в том, что первый месяц – самый трудный, в это время абстиненция проявляется особенно сильно. Задача консультанта – психологически помочь вам пережить этот период. Конечно, он не может консультировать вас до бесконечности, но хотя бы укажет вам верное направление. А вы, зная, что через неделю вам обязательно нужно будет встретиться со специалистом и доложить, как у вас идут дела, не станете искушать себя лишний раз и будете еще больше стараться.

Кроме того что консультанты дают советы, они еще и измеряют уровень угарного газа в выдыхаемом воздухе. Ваш консультант объяснит, что значат показания прибора для измерения и почему они важны для вас. Измерения проходят до отказа от курения и через некоторое время после него; сравнив показания, консультант расскажет, какие изменения происходят в вашем организме.

Вдыхая дым от сигарет, вы вдыхаете крошечные частички смолы, никотин и монооксид углерода, он же угарный газ (СО). Угарный газ не следует путать с углекислым газом (двуокисью углерода, СО2), который выделяется из организма при выдохе. Оба они образуются при горении, при сжигании таких веществ, как бумага, нефть, уголь или табак. Но монооксид углерода крайне ядовит!

Когда вы вдыхаете табачный дым, угарный газ попадает в кровь через легкие. В крови он прикрепляется к красным кровяным тельцам и не дает им переносить кислород. Поэтому когда люди страдают от угарного газа в крови, они фактически умирают от удушья.

К счастью для вас, количества угарного газа от одной сигареты, и даже от нескольких, недостаточно, чтобы умереть от недостатка кислорода в организме. Но ваши артерии утрачивают эластичность. Консультант может предложить вам пройти тест на монооксид углерода, чтобы определить, курили ли вы в последнее время, и если да, то насколько интенсивно.

Во время теста вам предложат задержать дыхание на 15 секунд. За это время СО в крови перейдет в легкие. Затем вы делаете выдох, угарный газ попадает в прибор, и на мониторе появляется информация о его содержании в выдыхаемом вами воздухе.

Для заядлых курильщиков обычная концентрация угарного газа – 10–30 процентов. Для некурящих – менее 10, а чаще всего – менее 5 процентов. Через день-другой после отказа от сигарет цифры снижаются до показателей некурящих, поэтому консультант сможет определить, курили ли вы в последнее время, и если да, то как много.

Иногда пациенты нервничают, видя, что содержание СО не снизилось до нуля. Некоторые даже восклицают: «Я не курил, честное слово!» Но, как я уже говорил, некоторое количество монооксида углерода содержится в крови любого человека, даже некурящего, и если его содержание не превышает десяти процентов, это нормально.

Если же вы на самом деле не курили, но содержание СО у вас высокое, то консультант сможет объяснить, почему так происходит. Возможно, вы находились в прокуренном помещении (правда, такое бывает крайне редко). Или у вас в квартире утечка газа либо не в порядке выхлопная труба автомобиля – нужно принять соответствующие меры.

Консультант расскажет вам, что с того момента, как вы выкурили последнюю сигарету, уровень CO начал резко снижаться. «Период полураспада», если можно так выразиться, длится около трех часов. Это значит, что каждые три часа концентрация монооксида углерода в крови снижается вдвое. Таким образом, если сначала показатель был равен двадцати, то через три часа он будет равен десяти, через шесть часов – пяти и т. д. Поэтому если вы не курили некоторое время до консультации, у вас будет показатель некурящего человека. Сняв показания, консультант расскажет вам, как скоро можно ждать некоторого улучшения состояния здоровья. Для вас это станет хорошим стимулирующим фактором, и вы еще больше укрепитесь в своем намерении бросить курить.

Затем консультант порекомендует вам воспользоваться заменителями никотина или лекарственными препаратами (см. компоненты 10, 11, 12, 13 и 14). Более того, хороший специалист постарается подобрать те из них, которые подходят именно вам, поскольку от выбора препарата в значительной степени зависит успех всего предприятия.

Пользоваться ими совсем необязательно – многие бросают курить и без них, – но если вы выкуриваете больше десяти сигарет в день, то лучше все же не пренебрегать подобными средствами. Специалист объяснит вам, в чем заключается принцип их действия. В этой книге я делаю абсолютно то же самое, но бесспорное преимущество специалиста состоит в том, что он, поговорив с вами, сможет взвесить все ваши «за» и «против». А если вдруг появятся какие-то побочные эффекты от применения препаратов, то консультант или объяснит, что в этом нет ничего страшного, или предупредит, чего следует ожидать в будущем.

Словом, профессиональный консультант делает многое из описанного в этой книге – но, понятно, никакая книга не заменит живого общения. Только не надо забывать, что специалисты бывают разные, равно как их знания и профессиональные навыки. Кроме того, в разных учреждениях работа с пациентами может вестись по-разному. В следующем разделе я расскажу, чего следует ожидать от консультаций и как консультант должен строить беседу с вами. Впрочем, этот довольно подробный раздел можно и пропустить. Я привожу эту справочную информацию на всякий случай, ну и для того, чтобы вы могли сравнить описанное с тем, как все пойдет у вас.

Где-то дело поставлено так, что вначале нужно лично приходить на встречу, а затем лишь звонить специалисту по телефону. Такие консультации тоже неплохи, хотя при подобном подходе не удается постоянно измерять уровень СО. Иногда, правда, вас попросят приехать, чтобы пройти тест и проверить, не курили ли вы.

Пожалуйста, не отказывайтесь от приглашения – не только ради себя, но и ради самих консультантов, и ради многочисленных курильщиков, которые идут за вами следом. К сожалению, сегодняшние британские реалии таковы, что устным заявлениям мало кто верит. Если вы не приехали и не доказали, что у вас получается воздерживаться от курения, то врачи не смогут подтвердить, что терапия проходит успешно, и им сократят финансирование.

Если же вы «приедете и подуете в трубку», они будут искренне этому рады. Всем нам в жизни необходимы маленькие радости, а ведь знать, что твоему совету последовали, – это, скажу я вам, радость, и не маленькая. Консультантам по отказу от курения платят немного, и они часто работают почти на голом энтузиазме, так что проявите уважение к ним и предоставьте им повод испытать профессиональную гордость – они этого вполне заслуживают.

Программы, помогающие отказаться от сигарет, нередко предоставляют выбор между индивидуальными и групповыми либо, как вариант, совместной консультацией с другом или партнером. Можно также присоединиться к группе бросающих курить, которая проводит регулярные встречи. Узнав об этом, многие сразу подумают: «Нет, уж лучше я сам брошу», «И что мне делать в группе?», «Неужели я вот так встану и сообщу о себе что-то весьма нелицеприятное?» или «Разве мне могут уделить много внимания на групповом сеансе?»

Но исследования показывают, что люди, посещающие групповые сеансы, как правило, бросают курить чаще. Мне кажется, главная причина тут в том, что группы пробуждают чувство общности: никому не хочется отставать от других, а в результате растут барьеры, мешающие вернуться к вредной привычке.

По крайней мере именно об этом говорят те, кто посещает групповые сеансы. Каждый раз, рассказывают они, когда им хочется закурить сигарету, в голову приходят такие мысли: «Если я сейчас закурю, то аппарат по измерению угарного газа сразу зафиксирует это», «Если я сейчас не остановлюсь, то все об этом узнают» или «Мне придется объяснять всем, почему я это сделал». С одной стороны, им не хочется оказаться в неловком положении, но с другой – не хочется подводить остальных. Любопытно, но такое «нежелание» – довольно действенный стимулирующий фактор.

Кроме того, часто выясняется, что посещать группы интереснее, чем кажется вначале. Можно подумать, что на таких сеансах сидят одни мрачные курильщики, хмуро озирающиеся по сторонам, но на самом деле там царит дружественная атмосфера и все непринужденно общаются. Хорошие специалисты стараются как можно меньше вмешиваться в ход беседы. Если курильщики делятся переживаниями и что-то друг другу советуют – тем лучше. Мы охотнее верим знакомым или таким же, как мы, обычным людям, чем специалисту. Так что я посоветовал бы вам посещать групповые сеансы, если у вас есть такая возможность.

Возможно, при словах «групповые сеансы» вы представляете себе встречи «Анонимных алкоголиков» (им, к слову, довольно хорошо удается избавить людей от алкогольной зависимости). Но не волнуйтесь: это совсем другое – поддержка, оказываемая курильщикам, отличается от той, что оказывают алкоголикам. Сотрудники службы «Нет курению!» ни в чем вас не обвиняют и не считают, что с вами что-то не так. Консультанты признают, что вы – совершенно нормальный человек, просто вам немного не повезло, вы привыкли к никотину, а они помогают вам решить проблему.

Сотрудники службы не лезут к вам в душу, не пытаются выяснить глубинные причины вашего влечения к табаку и не обращают в свою веру. Это не психоанализ и не сеансы психотерапии. Проблема довольно проста: у вас выработалась привычка курить, и, когда вы хотите бросить, сильная потребность и симптомы абстиненции снова толкают вас к сигаретам. Консультанты объясняют, как можно уменьшить желание и справиться с неприятными ощущениями, чтобы побыстрее освободиться от зависимости. Это скорее похоже на занятия оздоровительной гимнастикой или консультации по личным финансам.

Еще одно важное замечание: многие считают, будто чем меньше группа, тем лучше. Но факты говорят об обратном: успешнее бросают курить именно в больших группах (оптимальное число участников – от 15 до 30). Все рассаживаются по кругу, и начинается беседа, иногда очень живая и веселая. Никто никого не заставляет делиться мыслями, но в такой атмосфере многие сами спешат высказаться. Быстро выясняется, что все хотят бросить курить, как и вы, и это служит отправной точкой для содержательного разговора.

«Легкий способ бросить курить» Аллена Карра получил широкую известность и чрезвычайную популярность. Возможно, вы уже пробовали этот метод. Он подразумевает посещение одного сеанса (хотя можно прийти еще раз, если с первого раза не получилось), во время которого должно измениться ваше отношение к сигаретам. Цель сеансов – помочь вам осознать, что нет никаких причин, по которым вам хотелось бы курить. В книге и на сеансах постоянно подчеркивается: курение для вас ничего не значит, и, когда вы это осознаете, бросить будет легко.

Я могу лишь высказать свое личное мнение, потому что серьезных рандомизированных контрольных исследований не проводилось. Мне представляется, что такой метод может сработать, если вы довольно легко поддаетесь убеждению.

Но мне также кажется, что, намереваясь прибегнуть к этому способу, следует учесть несколько факторов. Прежде всего, возможно, у вас не получится убедить себя в том, что вам не хочется курить, когда вы будете испытывать почти непреодолимое желание взять сигарету. Если вам хочется курить, несмотря на самовнушение, возможно, вам помогут другие методы.

Метод Аллена Карра подразумевает, что нельзя прибегать к помощи лекарственных средств. Это-то меня и смущает, ведь эффективность таких средств доказали многочисленные РКИ. Я понимаю, почему сторонники метода Аллена Карра настроены против лекарств: когда человек осознает, что курение ему не нужно, он также осознает, что ему не нужны и вспомогательные препараты, рассуждают они. Но РКИ показывают, что препараты повышают вероятность успешного отказа от курения. Если бы, например, речь шла о методах лечения рака легких, то я определенно посоветовал бы пациенту воспользоваться такими лекарствами, эффективность которых убедительно доказана в ходе РКИ. Не могу согласиться, что идея, на которой базируется метод Аллена Карра, делает ненужными все остальные – они тоже бывают полезными.

Наконец, меня смущает еще и тот факт, что сеансы платные. Я знаю, что многие курильщики стеснены в средствах, и далеко не каждый из них может с легкостью расстаться с соответствующей суммой.

Разумеется, я не стану запрещать вам посещать сеансы терапии по методу Аллена Карра. Есть люди, которые бросили курить именно после них. Но вы уже знаете мое мнение относительно того, насколько полезны такие сеансы. Если же вы все-таки пожелаете воспользоваться этим методом, то пусть он будет одним из элементов вашей стратегии, но не единственным.

Представьте: я действительно мог бы убедить вас в том, что следующая сигарета убьет вас на месте. И вы бросили бы курить. Или я убедил бы вас в том, что курение для вас ничего не значит и что это просто пустая трата денег. Или что сигарета похожа на собачьи экскременты. И вы бы скорее всего бросили курить.

Проблема в том, что гипноз часто не настолько силен, как принято считать. Но это вовсе не значит, что им не стоит воспользоваться при случае. Некоторые люди поддаются внушению легче других. Гипнотизеры, выступающие со сцены, выполняют контрольные трюки, чтобы выделить из зрителей тех, кого легче заставить кудахтать как курица или ползать как младенец.

Классический пример: закройте глаза и вытяните руки перед собой на одном уровне. Вообразите, что в левой вы держите стопку книг, а в правой – связку воздушных шариков с гелием. Постарайтесь как можно ярче представить себе эти предметы; почувствуйте, как одна сила тянет левую руку вниз, а другая – правую вверх. Секунд через двадцать откройте глаза.

Что вы видите? Правая рука выше левой или они по-прежнему на одном уровне? Чем больше расстояние между ними, тем, вероятно, сильнее вы подвержены внушению. (Психолог Ричард Уайзман записал видео, которое можно легко найти в Интернете, введя в строку поиска: «Ричард Уайзман: насколько вы подвержены контролю над сознанием». Конечно, это не полноценный тест на внушаемость, но весьма поучительный. В Сети можно найти множество других тестов и видео, достаточно поискать «тесты на гипноз и внушаемость».)

Как бы то ни было, если вы полны решимости обратиться к гипнотерапевту, вот пара вопросов, которые неплохо ему задать, перед тем как приступать к делу.

РКИ доказывают, что служба телефонной помощи может помочь бросить курить, хотя эффективность услуги зависит от конкретной компании, от квалификации персонала и от того, как пользуются помощью сами клиенты.

В идеале должна быть возможность регулярно обращаться к специалисту на протяжении по меньшей мере первых четырех недель воздержания от сигарет. Консультант должен быстро назначить дату, предложить лекарственный препарат или заменитель никотина, помочь подобрать подходящий именно вам метод и рассказать о возможных трудностях, с которыми вам придется столкнуться. Консультант должен общаться с вами вежливо, но в профессиональной манере и активно поддерживать вас в борьбе с курением.

В предыдущем разделе я сказал, что бросить курить может помочь непосредственное общение с профессионалом. Но помощь профессионала можно получать и по телефону. В России действует Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака. Номер всероссийской бесплатной консультативной телефонной линии – 8-800-200-02-00. Вас спросят, желаете ли вы записаться на личную консультацию, поговорить со специалистом по телефону или просто получить материалы в печатном виде.

Конечно, удобнее всего получать помощь по телефону, и лучше, если у вас будет возможность звонить в любое удобное для вас время, в частности с работы, если вам потребуется поддержка.

От хорошего телефонного оператора службы я ожидаю того же, что и от обычного консультанта. Правда, необходимо учитывать, что по телефону труднее установить доверительные отношения, и к тому же всякий раз вам могут отвечать разные люди. С этим ничего не поделаешь, но суть от этого не меняется: операторы помогут вам решить возникающие проблемы.

Например, консультант телефонной службы может выслать вам никотиносодержащие препараты или купон на их покупку. Консультант может передать рекомендации вашему лечащему врачу, который выпишет рецепт на препарат, подходящий именно вам. Сотрудник службы телефонной помощи также может попросить вас посетить специалиста или медицинский центр, чтобы измерить уровень угарного газа в выдыхаемом воздухе.

Некоторым общение по телефону нравится тем, что оно, по сути дела, анонимно; другим кажется, что лучше личные встречи. Если у вас есть выбор, я бы порекомендовал обычные консультации специалиста. Но телефонная служба тоже подойдет, если в вашей работают неплохие специалисты или если вы предпочитаете обсуждать свои проблемы, сидя дома на любимом диване.

Если у вас есть смартфон или доступ в Интернет с компьютера, то вы, вероятно, уже посмотрели какие-то сайты, посвященные тому, как бросить курить. Возможно, вы взяли пару брошюр в местной поликлинике или больнице. Или купили одну из популярных книг, вроде книги Аллена Карра «Легкий способ бросить курить».